Како да се развие сопствената индивидуална програма за исхрана губење на тежината

Изгледа за квалитет не, количина

Еден од темелите на програмата има е тоа што не јаде само одредена количина на храна и квалитетот на храната која ви помага да се задржи тежината. Исто така, можете да изберете од толку голем број на широк спектар на вкусни јадења што никогаш нема да биде досадно. Најдобар начин да се мотивираат со било диета - оваа разновидност. Денес во супермаркети нудат различни интересни, вкусни зеленчук од целиот свет - се обиде нив. Подобрување на вкусот на салати со свеж зеленчук како што ракетни салата, radicchio и анасон. Во прилог на главата на зелка, обидете се кељ, Chard, кељ или остри сенф зеле - сите вкусни, со малку јагленохидрати и полн со висок квалитет на хранливи материи. Неверојатен избор на Азија зеленчук е сега се достапни во повеќето добри супермаркети и чекање за вас: кинеска зелка "Бок Choy", зелка Напа, грав во парчиња, mung грав, даде един (јапонски ротквица). Тие се многу вкусни печени во салати. Обидете се, исто така, зеленчук, популарна во Латинска Америка кујна: зеленчук круша и jicama.

Ако зборуваме за житни култури, а потоа, да ги имаат редовно, вие не треба да се допре вообичаените тестенини и бел ориз, или да ги јадат ретко и во мали делови. Кафеав ориз има помалку чиста јаглехидрати помали AG R е повеќе хранливи замена бел ориз. Меѓу житарици, како изберете целата, непреработени жита како овес компактен (валани овес) и јачмен. Мешунки, вклучувајќи леќа содржат доста големи количини на јаглехидрати, но тие имаат многу влакна, кои обично ги прави добар производ. Мали делови од леќа, и целата непреработени зрна, ќе ви обезбеди со основните хранливи материи без зголемување на бројот на нето јагленохидратите. Овие производи не треба да се јаде секој ден, но неколку пати неделно е можно.

Да останат подолго свежи билки свежи, измијте го и ставете го во хартиена крпа и потоа го ставаат во пластични кеси и ставете ја во фрижидер.

Општи препораки

Да ви помогне да изберете производи кои ќе ви овозможи со широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи влакна, а со тоа нема да придонесе за полнота, ние нудиме се придржуваат кон следниве упатства. Прво, дури и ако се повторува очигледно, но продолжува да се избројат грама нето јагленохидратите. Второ, да се види за нивната потрошувачка. Идеално, секој оброк треба да содржи доволно протеини и здрави масти, плус некои јаглехидрати. Во текот на денот треба да јадат овие јаглени хидрати кои содржат храна:

• 4-5 порции зеленчук. (Запомнете дека еден дел мислиме половина чаша варен зеленчук или цела чаша суровини. Затоа, голем салата за ручек може да се состои од три порции зеленчук и претставуваат повеќе од половина од дневна доза.)
• 12 порции на овошје. (Не заборавајте дека целото овошје - тоа не значи дека тоа е една порција, на пример, половина од просекот на јаболко или половина грејпфрут -. Тоа е една порција, 2 свежи кајсии е исто така една порција.)
• 3 порции на млечни производи. (На пример, 30 грама сирење или јогурт чаша полномасно млеко, сирење ½ чаша).
• 60-120 грама ореви и / или семиња.

Запомни, исто така, дека ако постојано се следи потрошувачката на јаглени хидрати, можете да се меша и да одговара на нивните производи на едни со други. Нашите оброк планови нудат различни начини за замена на еден производ со друг. Обиди се со некои нови комбинации - брокула, посипете семки од сончоглед или сецкани ореви, или да додадете свежи боровинки ricotta сирење. Секогаш треба да се јаде како различни видови храна што е можно. Не грижете се за тоа што и кога да јадат. Ако љубовта

Ние се утврди што е вистинска глад

Се разбира, прејадување доста тешко во контролирање на јаглехидрати, бидејќи сите овие видови на зеленчук и протеини оброци брзо наситен и да ги задоволи глад. Како да се ослободите од навика прејадување? Неопходно е да се погоди на прејадување во најчувствителните место - остануваат трајно тенок.

Првиот чекор - е да се научат да се направи разлика вистински глад од едноставна желба да јадат. И тоа не е секогаш лесно, бидејќи сите ние ги користиме храна за задоволување на широк спектар на емоционални потреби. Можеби ќе треба да ги креваш расположението, награда себе, се смири, бидејќи тие се уморни, или само за да се справат со болка. Без оглед на тоа дали имате лош ден, или парична казна, се сеќавам дека расположението влијае на изборот на храна. Откако ќе се разбере врската помеѓу расположение и храна, може да се намали "емоционално" храна. Наскоро ќе сфатите дека јадат помалку или дури и да се ослободи од навика mindlessly Мунк. Наместо тоа, можете да одат на прошетка, да се прочита списание или разговарав со еден пријател на телефон. И ако мора да јадат, а потоа нека биде на високо квалитетни производи со мала количина на јаглени хидрати.

Во принцип, на помалите зеленчук, толку повеќе тоа вкусови подобро. Ако рецепт вели: "полица" на тиквички, тогаш купи две малку подобро од голема.

Впрочем, вашата цел - не само за одржување на тежината, но за да дознаете за повеќе рационален начин на храната. Понекогаш е тешко да се каже кога сте достигнавме nasyscheniya- може да се почувствува глад, иако обилно јаде. Проблемот е дека мозокот зад желудникот. Ако мислите дека, да почнат да јадат, не може да се запре, тоа е можно дека сте меѓу оброците е премногу долга пауза која им овозможува на вашиот глад развива. Ако не се направи големи паузи меѓу оброците, по вечерата, но се уште се гладни, пробајте ги следниве тактики: штом ќе завршите, почекајте околу дваесет минути и да видиме ако се уште се чувствуваат гладни. Ако одговорот е да, тогаш јадат друг дел од протеини на јадења или десерти, како што се јагоди и шлаг. Но, најмногу од сите, во ова време, вашето ниво на шеќер во крвта ќе се зголеми како резултат на запишување на варењето, масти и протеини ќе испрати сигнали за ситост до мозокот и да се намали гладот. Додека чекаат, желбата да се дополни или десерт само да помине.

Ако глад доаѓа до вас помеѓу оброци, се сеќавам, закуски дозволено. Всушност, ова е одличен начин за борба против гладот ​​и да се избегне погрешен избор. Овој пристап исто така може да ви помогне да се ослободи од чувството на глад по вечерата. Сепак, се јаде пред спиење може да се меша со спиењето, па така една чаша топол чај за смирување може да биде најдобар избор.

Делови се доволно големи,

Следен важен чекор е да се избегне прејадување - тоа се подразбира големината на порцијата. Да се ​​биде постојано свесен за јаглехидрати, мора да поднесе стандард (не е голем) дел од секој сад. Многу е лесно да се потцени големината на делови пред вас, која може да доведе да се јаде повеќе јаглехидрати отколку што е потребно. Многу луѓе со проблемот на вишокот тежина години само јаделе премногу храна, со оглед на голем дел од норма. Ако фраза "Не можам да верувам дека јаделе целата работа!" Е добро запознаен со вас, ќе јадат премногу. И не сте сами. Во оваа земја на изобилство во ресторани (особено во ресторани за брза храна) служат голем делови. Веројатно, мајка ти научи да се јаде се што е во чинијата, затоа што се загрижени за вашето здравје, но реалноста е дека во моментов, за да бидат здрави, ние мора да се откаже од вишокот на запишување.

На некои авиокомпании, можете да добиете на производи со намалена содржина на јаглени хидрати. Или да нареди кошер храна, салата, донесе извор на протеини.

Некои личности статистика се поучни. Просечната дневна калории во 1994 година се зголеми за 14,7%, или 340 калории, во споредба со 1984 година Од 1994 до 1997 година остана stabilnym1. Според истиот извор, во 1957 g. Хамбургер patties во големина во типичен ресторан за брза храна е 30 грама. До 1997 година, големината на типични хамбургери до 180 грама. Типичен издржувањето на кола во 1957 година беше 235 милилитри, од 1997 година се зголеми на речиси еден литар. Кога вашите родители отиде во филмови во 1957 година, можат да се на два пуканки пакет од три чаши, денес, нарачување на средниот дел на овој класичен закуска, ќе добиете 16 чаши. Друг пример: во 1950 година. печење тежел помалку од 45 грама, во 1990-тите, тој има 150-240 грама.

Земете добар поглед на големината на порции. Кука на ист начин како и во минатото, вашето тело се користи за да ја апсорбира огромен делови, но со секој оброк ќе се навикнеш на помали делови, особено ако производи содржат многу протеини и здрави масти. Но, ако почне да се добиваат на тежина откако стигна до посакуваната тежина, тогаш не се зголеми порции. Слушнете за вашето тело. Тој понекогаш е попаметен од мозокот управувано од глад. Кога ви се јаде во умерени количини, а потоа по јадење да се чувствувате добро, не слабите и мрзливи.

За инструкции за тоа служат големини

Дури и во фазата на одржување на тежината, тоа е важно да се биде во можност да се процени големината на делови, особено храна богата со јаглехидрати. Колку го прави тоа - половина чаша? Тоа изгледа како парче од 7,5 cm? Овие табели ќе ви помогне да се процени дел на окото.

А добар начин да се справат со големина на издржувањето - да помине извесно време во лабораторија - во вашата кујна. Користење на мерење чаша и кујнски ваги (може да дури и поштенските скали), мерење на стандарден дел на производот што најчесто го јадат. Земете секое парче и поставете го на празната чинија за да видите како изгледа во реалноста. Сега ќе се знае она што изгледа како, на пример, половина чаша варен карфиол, и во иднина ќе можат да се повеќе точно да се утврди бројот на јаглехидрати се консумира. Направете го истото и со протеини производи, како што се месо, живина и риба.

Фрли лоша навика на брза храна

Постои уште еден важен чекор во разделба со старите навики во исхраната: нема брза храна. Ова значи дека нема колачиња, пити, крофни, разни видови на кола или чоколадо. Овие производи содржат многу јаглени хидрати и обично се поопасни транс масти и хемиски адитиви, но тоа е многу мала работа што ни оддалеку наликува на хранливи материи. Проблемот е во тоа што овие производи се околу вас.

Замислете на огромна количина на производи кои се полни со шеќер и бело брашно, зјапаат во вас од полиците во близина на каса во супермаркет. Тие се сигурно примамливата. Никој досега не ја запалиле страст за аспарагус и зелка, но во очите на чоколада или переци немаат устата вода.

Се откаже од лошиот квалитет на храната е тешко, но е можно. Ако сте ја изгубиле тежина, веројатно ќе го следат нашите совети и ослободете се од било какви дефектни производи во домот. Ако сте почетник, сето тоа е многу едноставна: да се ослободи од било што содржи шеќер и бело брашно. Ако овие компоненти во производот не е, можете да го јадат. Ноќта доаѓа ден, и да се врати на навиката за јадење инфериорни храна повторно ќе ве однесе до проблемот на екстра килограми. Покрај тоа, на состојки на овие производи, бидејќи транс масти може да претставува закана за вашето здравје. Esli.vashi деца почнуваат да се жалат, да ги учат за здравата исхрана, како им закуски како што се ореви, сирење или парче свежо овошје. Несоодветна храна за нив исто толку штетно, како и за вас. Некои родители се направи компромис, дозволувајќи им на децата да јадат овие производи само кога тие одат на улица.

Разновидноста - е една од најатрактивните аспекти на животот. Обидете се да јадете најмалку десет различни производи на ден.

Многу луѓе не се во можност да јадат некои торта, вообичаените тестенини или помфрит и оставете го во тоа. Но, ако не поседуваат самоконтрола до таква мера, најдобро е никогаш да не дојде во допир со сличен производ. Но, дали тоа значи дека ќе никогаш во мојот живот не се обиде роденденска торта или неколку чипови во партијата? Се разбира дека не, но треба да се знае што може да предизвика такви отстапувања. Некој во можност да јадат мала парче торта и запре некој - не. Повеќето од нас се придржува во овој случај, на златното правило. Сепак, голем број на ниско-carb производи, значи дека имате живот во можност да се третираат на чоколадо или чипс.

Како да се најде скриени шеќер

Едноставен шеќер се крие во многу храна, маскирани од страна на производителот под лажни имиња. Изгледа за шеќер преправен на етикетата. Без разлика на она што се нарекува, шеќер шеќер, и содржи најмалку 4 грама јаглехидрати по лажичка. Дури и ако производот се чини дека содржи малку шеќер или други јаглени хидрати, внимателно проверете ја големината на издржувањето на етикетата. Износот на јаглехидрати дадени за одреден дел, и овој дел може да бидат доста мали. И како резултат ќе добиете многу повеќе јаглехидрати отколку што би сакале. Тука се различни имиња за слатка јаглехидрати:

• гликоза
• декстроза
• инвертен шеќер
• Овошје сок од концентрат
• кафеав шеќер
• пченка засладувач
• сируп од пченка
• Сируп богати со фруктоза
• лактоза
• малтоза
• мед
• суров шеќер
• меласа
• Сахароза (шеќерот)
• слад
• слад сируп
• цврсти материи сируп од пченка
• фруктоза

Најдобар пијалаци

Некои пијалоци може да се ваши сојузници во борбата за здравје и витка фигура. А од друга - напротив. Следниот пат помеѓу оброците ќе се чувствувате гладни, да застане и дека кога последен пат сте пиеле. Ако пред повеќе од два часа, а потоа вашите глад - тоа е всушност жед. Место да ја јаде, пие малку филтрирана вода или вода за пиење од шише - е најдобар избор, бидејќи тоа нема јаглехидрати. Ако сакате нешто газирани, пијалок или сода бикарбона вода со парче лимон или сок од лимон, незасладена газирана вода со суштината или исхрана сода, засладен со сукралоза. Или да направите свој сок, со користење на сирупи со различни вкусови без шеќер. Но, не пијат премногу газирани пијалоци. Меурчиња брзо да се пополни стомакот, и можете да gleaning дневна стапка (2 литри) на висок квалитет на течност.

А добар избор ќе биде добро ладен чај и лимонада без шеќер. Избегнувајте пијалоци со шеќер, пченкарен сируп или други високо-калорични засладувачи наместо консумираат пијалоци со сукралоза. Сок од портокал, сок од грејпфрут, јаболков и други овошни сокови содржат релативно голема количина на природен шеќер и додаде уште шеќер, згора на тоа, тие немаат влакна за да се забави нивното варење, па ги користат ретко и малку. Наместо тоа, додадете газирана вода или чистење на мала количина на свеж сок.

Ако ви се допаѓа топла пијалок, а потоа пијат кафе или чај без кофеин или билен чај. Или јас може да се користи малку пилешко или месо супа. Додадете кафе или чај со малку крем и подсладите вашиот омилен замена за шеќер. Топли пијалаци се многу заситени, во смисла дека тие може да го намали вашиот апетит. Ако имате тенденција да се прејадување, обидете се малку супа или шолја чај на билки за половина час пред оброк - тоа ќе наскоро доволно. Ако се чувствувате после јадење потреба за нешто слатко, наместо десерт, пијат една чаша топол чај или билен чај без кофеин.

високо ниво на кофеин во многу популарни пијалоци за некои луѓе е голем предизвик. Вишокот на кофеин може да предизвика пад на нивото на шеќер во крвта, што ќе доведе до желбата да се јаде слатки. Кофеинот се најде не само во кафе или чај, но исто така и во акциите, а некои билни чаеви. Многу вкусен и здрав пијалок (вклучително) црн или зелен чај за да се избегнат овие несакани ефекти. Ако мислите дека кофеин пијалаци одземат енергијата, предизвикувајќи потреси и слабост, а потоа преминете на истиот пијалак без кофеин.

засладувачи

Замена на шеќер и други слатки, на пример, сируп, засладувачи, шеќер, да се избегне јаглехидрати. Шеќер засладувачи (замена на шеќер) се многу силни, па недостатокот на мала сума. Препорачуваме сукралоза ( "SPLENDA"), но може да се користи и tsesulfam K ( "Sweet Ван", "Слатка Свис") и сахарин ( "Svit`n`Lou", "Слатка соба" и нивни деривати). Изборот на засладувач зависи од вашиот вкус. од страна на Прехрамбената и Лекарската не го признава Стевиа како засладувач, но тоа е дозволено да се продаваат како додаток во исхраната во продавниците за здрава храна.

Ги исполнуваат стандардите на урамнотежена исхрана

Постигнувањето на одржување фаза постојана тежина, ќе трошат помалку протеини отколку во фази на губење на тежината, сепак, и оваа сума ќе обезбеди 30-35% од вашите потреби од енергија. Важно е да не се намали премногу потрошувачка. Амино киселини се наоѓаат во протеини се градежен материјал за мускулите, така што консумираат потребниот износ, како што е наведено во планот за оброк. Во прилог на здравата исхрана на витамини, минерали и други хранливи материи ќе ги задоволи сите потреби на организмот. Секој човек има овие потреби се различни, тоа е можно да се утврди, во консултација со нутриционист, но генерално треба да се земе дневниот мултивитамини и минерали, како и јадење храна богата со есенцијални масни киселини омега-3 и омега-6 и омега-9. Потрошувачка на потребното количество на минерали е особено важно ако пот во голема мера за време на вежбање, кои можат да ги лишат телото на големи количини на калциум, магнезиум, калиум и други минерали.

Сподели рецепти со други луѓе кои исто така се контролира внесувањето на јаглехидрати. А со тоа ќе се прошири своето мени и ќе биде полесно да се следат начинот на исхрана.