Универзална рбетниот мускули

Овие часови одговараат на повеќето метод моќ. Лекарот развиено голем број на групи на вежби во теретана. Се разбира, моќ гимнастика треба да биде проследен и со добар тренингот.

Загревање за цервикалниот 'рбет и рамениот појас

1. Почетна положба: стоејќи, рацете надолу на вашите страни. Полека се претвори вашата глава за право, да се погледне преку рамото. Тогаш - само на левата страна. Повторете 3-4 пати.
2. Почетна положба: стоејќи, рацете надолу на вашите страни. Пишувајте со главата надолу и ја стегна брадата на градите, да се чувствуваат во градите шупливи. Се врати на стартната позиција, свиткајте ја главата наназад. Повторете 3-4 пати.
3. Почетна положба: стоејќи, рацете надолу на вашите страни. Наизменично и полека ја притиска главата на десно и лево рамо. Рамената без подигање. Повторете 3-4 пати.
4. Почетна положба: стоејќи, рацете надолу на вашите страни. Рамениците се крене, се обидува да допре ушите. Повторете 3-4 пати.
5. Почетна положба: стоејќи, рацете надолу. Притисни на сечилото кон 'рбетот и плешката би можел да се движат нагоре и надолу по должината на' рбетот - за возврат. Вршат истата вежба со две сечила.
6. Почетна положба: стоејќи, рацете на појасот. Ние произведуваме ротациона движење на рамената, прво напред, а потоа назад - неколку пати.
7. Почетна положба: стоејќи, рацете зад грбот во замокот. Подигнете оружје директно и popruzhinit на екстремна точка.
8. Почетна положба: стоејќи, рацете над главата во замокот. Колку што е можно се еднакви оружје назад и popruzhinit на екстремна точка.
9. Почетна положба: стоејќи, да се прошират оружје директно напред. Стартувај "ножици", се движи рацете нагоре и надолу.
10. Почетна положба: раце заедно свиткана на телото на лактите, дланките свртени нагоре. Обидете се да се поврзете на колена зад грбот - три пати за 5 секунди.
11. Почетна положба: стоејќи, рацете надолу на вашите страни. Слободно движење на рацете за да се добие спротивното рамо - зад себе.
12. Почетна положба: стоејќи, рацете надолу на вашите страни. Подигање на оружје директно до високо како е можно. Нога не остави на подот. 'Рбетот мора да биде убаво да се водат надвор. Повторете 2 пати.

Видео: Вежби за зајакнување на грбот мускули. Универзална фитнес комплекс за дома или салата

Жените не треба да се плашат да се вчита на телото на умерена сила обука. Овие вежби нема да предизвика прекумерна апетит, тежина не ќе се зголеми - и живот ќе се промени на подобро. Еве две универзална вежба во теретана.

Првата универзална вежба соба

1. Почетна положба: седи на подот, нозете удар на нозете на симулатор. Влеча (за време на издишување) раце на градите.
2. Кога рацете ќе биде на врвот - да се наведнуваат грбот, главата малку навалена напред.
3. Врати се на стартната позиција, да земе здив.

Тоа е многу важно да се исполни желбата да издишување со придушен крик на "Ха". Bubnovsky посветува големо внимание на здив. Тој дури и гледа врската помеѓу здравјето на здивот и 'рбетот, на ова ние ќе зборуваме подоцна.
Вежба, за почеток, не вршат повеќе од 5 пати, и во деновите да додадете од 1-2 пати, што доведува до 15 прачки.

Тоа е важно да се знае! Вие не може да се вчита исто мускули секој ден. На пауза помеѓу товари мора да биде 48 часа. Затоа е неопходно да се алтернативни групи на вежби за време на секојдневните активности.

} {Модул direkt4

Вториот универзална вежба соба

1. Почетна положба: седи на подот, нозете удар на нозете на симулатор.
2. Влеча двете раце за неговиот стомак. Нозете благо свиткани во колената, главата не е спуштена на градите. Првите две третини од движењето за изработка на долниот дел од грбот. Во последната фаза, се наведнуваат на оружје - бицепс работа. Влечење врши на издишување, со моќ да им помогнам на звукот на "ХА" во последната третина на движењето.
3. Врати се на стартната позиција. Вежба изврши не повеќе од 5 пати, и во деновите да додадете од 1-2 пати, што доведува до 15 прачки.

Дома, овие вежби може да се замени со удар во прилог на продолжување фиксна поддршка, една или две раце.
И уште една вежба со поединечна тежина за секој избор:

Вежба "Влеча гира"
Влеча гира поддржани од колено на клупа или стол наизменично со секоја рака - на максимална амплитуда.

1. Почетна положба: дланка и коленото се потпираат на клупата, малку наведнување на телото, но не е опуштеност. Реваншот е на подот - за да го изберете повеќето стабилна позиција.
2. Ние носат неколку прачки тегови - максимално намалување и подигање на раката.
3. Истата вежба - за другата рака.

гира тежина треба да биде изводливо, почнувајќи од 2 кг. За прв пат Изведување на секоја вежба не повеќе од 1-2 минути, постепено доведува до 4-5 минути.
Од потребата да се организира хоризонтална лента на вратата доаѓаме интуитивно. Ортопеди сметаат дека проширувањето на 'рбетниот столб не е корисно за сите оние кои постојат контраиндикации за некои пациенти. Лекарот го нарекува Bubnovsky бара "декомпресија". Ако имате сила да се повлече до на бар - тоа е неопходно и доволно оптоварување на мускулите на рамениот појас. Па, ако дома е на располагање за мажи, не само на хоризонтална шипка, но исто така и прстени. Мажите треба да се изврши pull-up во изводливо доза.
За жените, се препорачува да се вежба склекови. Тоа е исто така добро тренер на мускулите на рамото.

Видео: Вежби за долниот дел на грбот мускули

Вежба "Товарот на појас рамо"
Изводливо удар. Почетна положба: лежи на стомак, рацете свиткани во лактите - потпирање на дланка (дланките свртени напред), нозете свиткани во колената - одмара на колена, телиња се подигнат и раце.

1. Изведување склекови. Во исто време - во синхронизација со активности во рамената - за глава треба да се повлекува.
2. Ние се врати на стартната позиција, колку што е можно со опуштање на мускулите на рамениот појас.

Главната работа во оваа вежба ќе се рамо екстензори. Во активната фаза на вежбите сите мускули на торзото, рамената и вратот се работи за продолжување. Првично изврши 5 склекови. Додавање на една недела до 1 борење, со што до 8-10 пати.
Оваа вежба е задоволство да се изврши во текот на неделата, после работа и за време на викендите - по женски домаќинство задолженија во кујната. Таа носи прекрасни релаксација на мускулите и на овој начин е охрабрувачки.