А сет на вежби за развој на сила и флексибилност

Видео: Еден сет на вежби за нозете / развој на сила и флексибилност / MIME и пластични Туторијали

Cодржина

Видео: Еден сет на вежби за нозете / развој на сила и флексибилност / mime и пластични Туторијали
Вежби со примарен ефект на горните екстремитети мускулите ремен и вратот
Вежби со примарен ефект врз мускулите на нозете
Вежби со примарен ефект на стомачните мускули и грбот
флексибилност вежби и мускулите вирус
Вежба со гумена бенд, гумена завојот (експандери)

Овие вежби се наменети за селективно вклучување во главниот дел од обуката на GPP со цел да го приоритетот за развој на сила и флексибилност.

Дишењето е произволен.

Вежби со примарен ефект на горните екстремитети мускулите ремен и вратот

1. IP -. Застанете со нозете, освен, рацете на појасот. МОЈОТ. Подигање и спуштање на главата (напред и назад), накосување и вртење на лево и десно кружни ротација во едната и од другата страна. Во рок од 1 минута, бавно и средно темпо.

2. IP -. Во акцент лежи назад на клупата. МОЈОТ. Флексија и екстензија на оружје. Повторете 8-10 пати за мажи, жени - 6-8 пати со бавно или просечно темпо.

3. На стативата. IP -. Виси на контрола лента на врвот. МОЈОТ. Повлекување до бар допир брадата. Мажите се 4-6 пати, жените - 2-4 на просечната стапка.

4. IP -. За. а. со тегови во рацете (гира тежина 2-2,5 кг за мажи, жени 0,5-1 кг). Вол:. Истовремено дигање и странични оружје на двете страни или пред нив со виткање на колена.

5. IP -. На истото. Вол:. Наизменично влечење тегови нагоре кон пазувите, со торзото наклонети во unbent страна рака. Повторете 6-8 пати на секоја страна на бавна или просечно темпо.

6. IP -. На истото. Вол:. Торзото навалување напред, додека пренасочување на оружје назад и нагоре (или од страна), а се враќаат и. n. Повторете 6-8 пати повеќе од просечната стапка.

7. IP -. Легнат на грб, рацете со тегови на рамената. Ми:. Истовремена или наизменични гира клупата на печатот. Повторете 6-8 преси секоја рака со умерено темпо.

Вежби со примарен ефект врз мускулите на нозете

8. IP -. А. а. МОЈОТ. Сквотови на вашите прсти со подигање на рацете напред (или надолу). Опции: сквотови и од. n. нозете рамо ширина, освен, рацете зад главата. Повторете 6-8 пати со бавно темпо.

9. IP -. Сквотот, рацете на појасот или рацете на колена. МОЈОТ. Движење "чекор гуска". "пренесување на нога напред"- "лизгачот" (Менувањето на нозете во текот на страна) - скокови напред. Во текот на 15-20 чекори.

10. IP -. Стои со една нога на клупата, на второто место во менгеме. МОЈОТ .. стои флексија и екстензија нозе. Повторете 6-10 пати на секоја нога.

11. IP -. Соочувајќи се со гимнастички клупата. МОЈОТ. Скокање во текот на клупата им помогнам на две нозе и стапала. Опции: vsprygivanie на клупата и демонтажа на една и две нозе, скокање во текот на клупата и vsprygivanie во неа накосо, и други слични скокови. Испратена 10-15 скокови.

12. јаже. IP -. Стои со јаже во рацете. Вол:. Скокање јаже на две нозе, со нозете кг нога со движење напред на една нога и други, за 1 минута на средно или брза стапка..

Вежби со примарен ефект на стомачните мускули и грбот

13. IP -. Страна на подот или на клупата. Вол:. Истовремена или наизменични исправен нозе промени во skrestnye страна или нагоре и надолу. Опции: движењата вештачка нога вози velosipede- нога флексија и екстензија на коленото, со затегнување на штикли на задникот. Во рок од 20-30 секунди во просек и со брзо темпо.

14. IP -. Сед на подот или на клупата. МИ: кругови директно нозете во текот на голема амплитуда на позицијата на нозете заедно или одделно - во и надвор.. Повторете 8-10 круга на средни темпо.

15. I. n -. Потпирање лаже. . МОЈОТ: поттик нозе се стрес седнува - наведнуваат, а потоа повторно да престане лаже. Повторете 6-8 пати.

16. IP -. Виси на контрола лента на врвот. Ми:. Подигне исправен нозе, одредување позиција "агол" и капка во и надвор. . N embodiments: наизменично кревање nog- кревање свиткани нозе за да го допре брадата колена. Повторете 4-8 пати.

флексибилност вежби и мускулите вирус

17. IP -. Застанете со нозете, освен, рацете зад грбот во канџите "замокот". МОЈОТ. Потпреме напред со брачен непредвидлива рацете нагоре. Повторете 8-10 пати повеќе од просечната стапка.

18. IP -. Застанете со нозете, освен, рацете надолу. МОЈОТ. Зголемувањето на неговите прсти и за ограничување на девијации во лумбалниот дел, грбот, пета да се прстите на рацете и се врати. p.- посно напред да се добие својата прсти раце пета, и да се врати. p.- посно напред за да се добие на подот со своите раце. Повторете секој циклус движење 4-6 пати.

19. IP -. На колена, прстите на неговиот потпетици. МОЈОТ. Навалите назад, се наведнувам во лумбалниот дел на грбот (без да се земе со прстот од петиците), да утврдат оваа позиција за 3-4 секунди. Повторете 4-6 пати со бавно темпо.

Вежба со гумена бенд, гумена завојот (експандери)

Да се развие сила и флексибилност вежби може да биде успешно се користи со гумени прачки. Пневматиците мора да бидат еластични да се водат својата апликација постигнато доста напор за да се обезбеди соодветна обука ефект.

20. I. n -. Произволно решетката гумени ленти хоризонтално од градите, со мала тензија во канџите раце рамо ширина свиткана одделно. МОЈОТ. Девијации и ширење на рацете, освен да се водат на гума на grudi- релаксирачки, и да се врати. n Повторете -. 6-8 пати.

21. исти, но со испружени гума над главата.

22. иста, но со затегнат гума и "извртување" грбот - надолу (во карлицата).

23. IP -. Произволно решетката (може да биде во движење), гума со светлина тензија на сечила, потпора на рамената. МИ:. На 1-2 - оружје надвор протегала гума на spine- 3-4 -Return во и надвор. p.- 5-6 водат гума, испраќање оружје и натаму 7-8 - и да се врати. n. Повторете 6-8 пати.

24. IP -. На истото. Вол:. 1-2 - водат на гума зад себе, подигнување и зацврстување оружје, право - десно, лево, долу - vlevo- 3-4 - во обратен редослед и да ги преземат. n 5-6 - иста како и 1-2, само левата рака до - лево, десно надолу - vpravo- 7-8 - и да се врати. n.

25. IP -. Застанете со нозете, освен, гумени хоризонтално со мала тензија зад грб, потпора на дното, хип-ширина распаѓа. Вол: длабоко остар максимална напред навалување - надолу додека дигање раце нагоре и се протега на гума - vydoh- зацрвстувањето, и да се врати.. n. Повторете 6-8 пати.

26. IP -. За. со повлекува една нога на средината на гума, исклучително тесни и ја стегна рацете на двете страни на бутовите. МОЈОТ. Темпо со гума, свиткување на коленото лифт од олабавување на тензиите на гума, а потоа, се протегаат на мускулите на нозете, ја донесе во и надвор. n. Повторете 8-10 пати со секоја нога.

27. IP -. Застане во средината на малку протегала гума, се држеа за раце на двата краја на рамената. МОЈОТ. Малку arching, рацете, се протега rezinu- обратен редослед и да се врати. n.

28. IP -. На истото. Вол:. Рака под рака, се протега на гумени лакови да се подигне до раскрсницата на golovoy- обратна цел да се врати и. n. Повторете 8-10 пати.

29. IP -. На истото. Вол: 1 - две раце со гумени лифт над главата и се поврзани во исто време малку се наведнуваат - vdoh- 2-7 - полека навалена на границата на можното, се протега на гума на pozvonochnike- 8 - и да се врати.. n. Повторете 8-10 пати.

Сподели на социјални мрежи:

Слични