А сет на вежби за чистење на зглобовите

Видео: Чигонг. А сет на вежби за зглобовите на раката

Cодржина

Видео: Чигонг. А сет на вежби за зглобовите на раката
вежби на АРМ

Рамо зглобовите, или "првата портата"
На колена, или "втор портата"
За зглобовите на рачниот зглоб, или "трета портата"
За прсти, или "Четврто Порта"

Вежби за нозете

За колковите, или "првата портата"
За колената, или "втор портата"
Глуждовите, или "трета портата"
За прстите или "Четврто Порта"

Следниве вежби помогне да ја отвори "портите" на протокот на крв и лимфа во насока на црниот дроб и бубрезите за нивното прочистување.

Изведување на секоја вежба 4-10 пати препорачува зголемување на бројот на повторувања постепено.

вежби на АРМ

Рамо зглобовите, или "првата портата"

вежба 1

Почетна положба: стои или седи. Подигнете оружје директно до преку страни и да се поврзете на назад главата на раката. Кренете раце, притиснете ги надолу до ушите и дишам, потоа спуштете ги рацете на страните - издишување.

вежба 2

Почетна положба: стои или седи, рацете истегнати напред, прстите се шири широк. Се приклучат на рацете цврсто притиснати дланка на дланка, прст за прст - vydoh- оружје надвор на страна колку што е можно, се обидува да се поврзе на горните агли на лопати - vdoh- брзо движење повторно се приклучат на рацете, плескање со рацете и се обидува да добие на прстите од едната рака на прстите од другата, - издишување.

вежба 3

Почетна положба: првата опција - стои, една рака крена прав, а вториот е намален долу- втората опција - стои, од една страна подигна и свиткана во лактот, раката се потпира на задниот дел од главата, дланката на втората страна е на грбот. Промена на позицијата на рацете, се движи пред него - еден здив.

вежба 4

Почетна положба: стои, рацете на рамената, лактите исфрлени. Направи 4 ротациони лактите движење напред, а потоа истиот - назад. Оваа едноставна вежба го прави возможно да се вклучат во работата на сите на мускулите, лигаментите и тетивите на рамото.

На колена, или "втор портата"

вежба 1

Почетна положба: стои или седи. Исправете ги рамењата, исправете ги рацете на колена, дланки, спуштаат или се постават на колена. Наведнуваат вашите колена, ставајќи прст на рамениците, потоа се исправи, до стартната позиција. Дишењето е произволен.

вежба 2

Почетна положба: со кои се соочува ѕид. Посно против ѕид четки. Наведнуваат вашите колена да се допре на ѕидовите на градите, а потоа ги (печат) исправи. Исправи на колена - дишам, покажување - издишување. Потем седнат назад, се стави вашите раце - дишам, пониски - издишување.

вежба 3

Почетна положба: стои или седи. Повлечете директно рака под рака. Дали ротациона движења на раката и подлактицата, прво во една насока, а потоа во друга.

За зглобовите на рачниот зглоб, или "трета портата"

вежба 1

Почетна положба: седи. Стави заеднички зглобот на колената, лактите - на бутовите, рацете намали должината на Tibia. Подигне и намалување на четка. Свртете дланката нагоре, укине или намали на четки во оваа позиција.

вежба 2

Почетна положба: стои или седи. Наведнуваат малку вашите колена, кренете ја раката напред нагоре, дланка надолу. Поместување на четка налево, па право во хоризонтална рамнина. Потоа го прават истото, вртење на дланките свртени нагоре.

вежба 3

Почетна положба: стои или седи. Свиткајте ги лактите благо и да ги собори, се повлече за рака напред, прстите заедно. Дали ротациона движења ресни, прво во една насока, а потоа во друга.

вежба 4

Почетна положба: стои или седи. Потопете ги рацете надолу, четка - 45 ° агол на телото. Четки направи ротациона движење во една насока, а потоа во синхронизација - на друг.

За прсти, или "Четврто Порта"

вежба 1

Почетна положба: седи или стои, рацете надолу надолу, но благо свиткани во лактите, прстите стегнати во тупаници. Шарп, како да се сними, тупаници движењето razozhmite да се ограничи исправи на прсти и држете ја четката во таква напната 4 секунди, а потоа полека се притисне тупаници. Повторете 4-5 пати.

вежба 2

Почетна положба: седи или стои, рацете надолу надолу и малку свиткани во лактите, прстите се исправи и декомпресиран. Тупаници брзо да се притисне и држете ја четката во таква позиција 4 секунди. Вежба 4-5 пати.

вежба 3

Почетна положба: стои, рацете испружени, прсти на секоја рака раширени. Без виткање вашите колена, а не промена на позицијата на рацете, наизменично трипер вашите раце пред него и зад него, во исто време се обидува да бидете сигурни да се добие "во дланката на раката, со прст во прст." Повторете 4 пати.

вежба 4

Почетна положба: седи на стол или на креветот, колената под прав агол, нозете на подот. Малку се плескаат раце на колена, и каде што прстите на грабне и малку компресира chashechki- коленото а потоа укинување на оружје за цврсто да се притисне на четки и камери лесно штрајк бутовите над колената. Изведување на 4-7 пати.

По завршувањето на вежбата, што треба да се релаксираат раката: стави ги рацете нагоре и да направи некои движења како да ја зафркнам или пресврт на сијалицата, а потоа спуштете го оружјето и да го повтори уште неколку од истиот "зафркнам" движења.

Вежби за нозете

За колковите, или "првата портата"

вежба 1

Почетна положба: склони (на подот или на хард кревет). Наизменично укинување на десната и левата нога - околу 30-50 cm од површината на поддршка, при што не се наведнуваат колената.

вежба 2

Почетна положба: лежечка (на подот или на хард кревет). Наизменично, ги креваш нозете нагоре од околу 40-50 см, колената не се наведнуваат.

вежба 3

Почетна положба: лежи на левата страна (на подот или на хард кревет). Подигнете ја десната нога од страна на околу 30-50 см, се наведнувам колената.

вежба 4

Почетна положба: лежи на десната страна (на подот или на хард кревет). Подигнете ја десната нога од страна на околу 30-50 см, се наведнувам колената.

вежба 5

Првата опција

Почетна положба: седи на стол на задната страна, која се залага за рака, нозете свиткани во колената и ширината на рамената, освен, потпетици допира подот. Дали ротациона движења истовремено од страна на две свиткани нозе (колковите се активни) во првиот правец "на едни со други", а потоа - во насока на "едни на други."

Втората опција

Почетна положба: седи на стол на задната страна, која се залага за рака, нозе продолжи напред, пета остатокот на подот. Дали ротациона движења истовремено од страна на две праволиниски нозете (хип зглобовите се активни) во првиот правец "на едни со други", а потоа - во насока на "едни на други."

На врвот на секоја фаза на вртење, обидете се да се подигне нозете високо во дното - потпетици се лизга на подот.

вежба 6

Легнете на стомак низ креветот, се повлече на нозете и прстите да лежи врз подот, рацете, сфати кревет - тоа е првобитната положба. Дали ротационо движење "од колкот" исправен нозе, прво во насока "едни од други", а потоа - во насока "едни на други." На врвот на секоја фаза на вртење, обидете се да се подигне нозете високо во дното - лизгајте ги прстите по подот.

вежба 7

Почетна положба: стои на задниот дел од стол, нозете, освен, потпетици заедно, грбот исправен, рацете држи за фотелјата. Клеча на неговите прсти, ширење на колена. Клеча на издишување, се нагоре на дишам. По 3 сквотови даде нозе пауза - бидете 6 чекори низ собата. Повторете ја циклус на сквотот 3 и 6 чекори за 2 пати.

Зглобот на колкот:
1 - Малешевски-феморалната svyazka- 2 - зглобната sumka- 3 - Срамни-перка svyazka- 4 - затворање мембрана

За колената, или "втор портата"

вежба 1

Почетна положба: склони (на хард кревет, на подот), или стои. Наизменично се наведнуваат и unbend колена, секој пат кога се обидуваат да ја ослободат својот задник на задникот.

вежба 2

Почетна положба: седи на работ на масата или столче, нозете висат слободно, без допирање на поддршка на ногата. Исправете една нога во коленото и да ја протегна за 4 секунди, чување на бутот од површината на потпората на која седат. Тогаш слободно да се "фрли" главата надолу. Повторување на реваншот.

вежба 3

Почетна положба: стои на задниот дел од стол, нозете, освен, потпетици заедно, грбот исправен, рацете лесно да се држи до задниот дел од стол. Клеча на неговите прсти, ширење на колена. Клеча на издишување, се нагоре на дишам. По 3 сквотови даде нозе пауза - бидете 6 чекори низ собата. Повторете ја циклус на сквотот 3 и 6 чекори за 2 пати.

Колено:
1 - феморалната kost- 2 - зглобната kapsula- 3 - зглобната polost- 4 - nadkolennik- 5 - медијално menisk- 6 - ципест skladka- 7 - предниот круцијален svyazka- 8 - заден круцијален svyazka- 9 - лигамент nadkolennika- 10 - tibia

Глуждовите, или "трета портата"

вежба 1

Почетна положба: седи на работ на столот, ги испружи нозете напред, пета остатокот на подот. Повлечете чорапи додека малку виткање на колена, а потоа се повлече на чорапи на моето и исправете ги колената.

вежба 2

Почетна положба: исто како и во претходната вежба. Дали ротациона движења истовремено со двете нозе прв кон "еден на друг", а потоа - во насока на "едни на други."

вежба 3

Стенд соочува со ѕидот на растојание еднакво на должината на четири нозе, остатокот од ѕид директно оружје на ниво на рамо, пета лифт, така што на нога свиткана се потпира само на пети, реваншот треба да остане исправен и да се подготви за точка - на стартната позиција. Промена на позицијата на нозете неколку пати, додека "туркање" рацете на ѕидот (не се наведнуваат колена).

За прстите или "Четврто Порта"

Вежба 1 (масажа прстите)

Подлабоко Седнете на креветот или на стол, една нога бесплатно да се одморат во однос на подот, а вториот се наведнуваат и место на пета на работ на поддршка. Со една рака, држете подножјето на свиткана нога, а другата наизменично се наведнуваат и unbend прсти - секој 50 пати.

Потоа, во истата пак, ротираат секоја пети - 50 круга на стрелките на часовникот и истиот во спротивна насока. Истото го направи и масажа на прстите на реваншот. Бидете внимателни: сите движења треба да се изврши без напор, без да предизвика болка во себе.

вежба 2

Почетна положба: лежи на грб. Стискаш прсти "во живо" и ги држат во таква напнатата ситуација за 4 секунди, а потоа се релаксира вашите нозе 4 секунди. Повторете неколку пати.

Сподели на социјални мрежи:

Слични