Вежби за стомачни мускули и карличниот појас за време на бременоста

Видео: diastasis recti по породувањето!

Вежба № 1. Почетна положба: лежи на грб, нозете - свиткани во колената и малку затегнати (нога додека цврсто притиснати на подот), оружје лежат по должината на телото, дланките свртени надолу. Имплементација: треба да се земе длабок здив, а потоа се обиде за повеќе можности да измамник на животните дишење надвор, обидете се колку што е можно да се вклучат во стомакот. По оваа вежба треба да биде да се релаксираат. Оваа вежба ќе настапи на најмалку 3 пати.

Вежба № 2. Почетна положба: лежи на грб, нозете испружени, притиснати едни против други, рацете - се наоѓаат по должината на телото, дланките свртени надолу. Имплементација: треба да се земе длабок здив, а потоа издишување за укинување на десната нога, се наведнуваат на коленото и колкот да zhivotu- притиснете потоа се вдишуваат да се исправи на нозе и го даде вертикална polozhenie- се врати на оригиналниот polozhenie- вториот чекор: да се земе длабок здив, а потоа издишување, подигнете левата нога, се наведнуваат на коленото и колкот да притиснете zhivotu- инспириум се исправи на нозе и го даде вертикална polozhenie- се врати на стартната позиција. Откако ќе го направите вежби за да се релаксираат колку што е можно (кога вежба е добро владее, можете да го пробате и со двете нозе заедно). Оваа вежба треба да се изведуваат 5-6 пати секоја нога.

Вежба № 3. Почетна положба: лежи на грб, нозете испружени, притиснати едни против други, рацете - се наоѓаат по должината на телото, дланките свртени надолу. Имплементација: треба да се земе длабок здив, а потоа издишување полека да седнат на здив да биде само како полека се врати на стартната позиција (на оваа вежба, може да биде малку да си помогне со рацете). Вежба треба да се изврши 5-6 пати.

Видео: Кегел вежбите! Подготовки за лесно раѓање! Пронаоѓање по породувањето!

Вежба № 4. Почетна положба: лежи на грб, нозете испружени, притиснати едни против други, рацете - се наоѓаат по должината на телото, дланките свртени надолу. Имплементација: треба да се земе длабок здив, а потоа издишување да ги укине нозете, без виткање колена, во вертикална положба, тогаш максималниот раширете ги и svesti- повторно прави нов здив, се врати на стартната позиција. Потребно е да се изврши оваа вежба 5-6 пати.

Горенаведените вежби препорачува во текот на првите седум месеци од бременоста. Мускулите на абдоминалниот ѕид наскоро ќе дојде до состојба на добар тон, кои во голема мера го олеснува породувањето.

Вежби за зајакнување на мускулите на карличниот појас

Вежба № 1. Почетна положба: лежи на грб, нозете - свиткани во колената и малку затегнати (нога цврсто притиснати на подот), оружје лежат по должината на телото, дланките свртени надолу. Имплементација: треба да биде можно да се водат на мускулите на дното од карлицата, да ги задржиме под тензија за неколку seconds- а потоа се релаксира, колку што е можно повеќе. Вежба треба да се изврши 10-12 пати. По четвртиот месец од бременоста, оваа вежба треба да се направи седечка или стоечка положба.

Вежба № 2. Почетна положба: лежи на грб, нозете - прав, раце, раце се поставени по должината на телото, дланките свртени надолу. Извршување: одржување мирни и длабоко дишење, треба да се фокусира на тоа како да се биде релаксиран сите myshts- група тогаш истовремено се водат на мускулите на стомачните мускули ѕидот на мускулите на карличниот појас и beder- овој напон за да се обиде да го задржи во рок од неколку секунди. Потоа, да се релаксираат колку што е можно, се фокусира на релаксација и длабоко дишење. Оваа вежба треба да се направи 5-6 пати.

Вежба № 3. Почетна положба: лежи на ваша страна, нозете свиткани во колената и малку напучени, рацете - во било која позиција. Извршување: Дишам, а потоа издишување, остануваат лежи на ваша страна, треба да се стави полека колена во исправена polozhenie- сакате да ја задржите оваа позиција за неколку секунди, а потоа го вдишуваат да се врати на стартната позиција. Вториот чекор: да ја повтори оваа вежба, свртувајќи се кон другата страна. Неопходно е да се заврши вежба на секоја страна по 3-4 пати.

Видео: вежби за зајакнување на мускулите на грбот за време на бременоста / Фитнес м-р / Број # 7 /

Вежба № 4. Почетна положба: лежи на грб, нозете - свиткани во колената и се повлече nemnogo` (нога цврсто притиснати на подот), оружје лежат по должината на телото, дланките свртени надолу. Имплементација: потребата да дишам за укинување на колковите од подот и да се одржи оваа позиција за неколку секунди, а потоа издишување да се врати во првобитната положба. Изведување на оваа вежба 6-8 пати.

Вежба № 5. Почетна положба: седи на подот, нозете - малку напика, ќе престане истовремено притиснати на подот, колената малку се пресели освен, рацете поставени на колена. Имплементација: потребата за намалување на колена, притоа спречувајќи го ова движење rukami- тогаш, повторно спречување на оружје, да се подигне вашите колена на страна. Вежба треба да се направи бавно и со напор. Одржување на мазна, длабоко дишење. Оваа вежба се врши во 4-5 минути.

Видео: Отстранете го стомакот и колковите / интензивна активност / вежба за губење на тежината

Вежба № 6. Почетна положба: лежи на десната страна, нозете - директно, притиснати заедно рака - во било која позиција. Имплементација: треба да се земе длабок здив, а потоа издишување полека подигнете левата нога (и да се направи тоа што е можно), на инспирација - назад во неговата оригинална polozhenie- Вториот чекор: свртете го на левата страна и следете ги чекорите вежба десната нога. Што треба да заврши на вежбата 8-10 пати на секоја страна.
Овој комплекс на едноставни вежби треба да се изврши на ден од почетокот на периодот на бременоста. Вежби може да го зајакне мускулите на дното од карлицата, има позитивен ефект на тонот на овие мускули. За нормално породување тоа е многу важно за добра функционална состојба на мускулите на дното од карлицата.