Физичка активност за губење на тежината: на форми, кои се точни и ефикасна оптоварување е подобро да се избере?

Ако, во прилог на контрола на внесот на јаглени хидрати да не учествуваат редовно во спортот, а потоа се намали вашите шанси за успех во неколку важни начини. На ист начин, како што ќе треба да се решат прашањата на дневно внесување на храна до крајот на животот, редовна и континуирана вежба во нешто слично за контрола на внесот на јаглени хидрати: вежба може значително да го подобри вашето здравје, со активностите и перформансите.

После јадење, почекајте најмалку два часа пред да почнете да се вежба, и ќе најдете дека ќе имаат поголема издржливост и перформанси резерва.

Видео: Душата Авион кардио! 2 масти горење остварување на коскена Bublikov

Многу често, губење на тежината доведува до зголемување на интерес за спорт, други, продолжи, кој бил напуштен со зголемување на телесната тежина.

Најдобриот дел за вежбање - е тоа што тие не само што помагаат да се изгради мускулите, отстранување на масти и подобрување на кардиоваскуларниот систем, тие можат да ви помогнат и во следниве области.

• На повеќе физички активни сте, толку повеќе може да се консумираат без polneem јаглехидрати.
• Колку повеќе мускули имате предност во однос на масти, што значи помалку тежина, толку повеќе калории телото троши.
• Дури и откако ќе го заврши вежбата, калории активно да се продолжи.
• Вашето тело е помалку подложни на ефектите на инсулинот lipogenous веднаш по аеробни вежби, што значи дека може да се земе голема количина на јаглени хидрати во рок од 60-90 минути после тренинг, кога мускулите се полни со гликоген (резерва јаглехидрати), а не депонираат вишокот калории како маст. Затоа, може да најдете дека вежбањето и последователното внес на јаглехидрати малку повеќе од вообичаеното, може да ви помогне малку да се земе вашата АКЕ. И оваа можност не може да биде upuskat- Напротив, се радуваме што на вежбање може да се добие повеќе енергија.

Физички вежби се само позитивни работи што може да се спаси или да го подобри вашиот живот. Ние би сакале да го споделам со вас резултатите од некои истражувања за вредноста на вежбање. Една студија опфатени 73.000 жени во постменопауза за три години. Научниците откриле дека жените кои платиле брзо одење или активно вклучени во вежба за најмалку 2,5 часа неделно, 30% помалку изложени на ризик од кардиоваскуларни болести од помалку физички активни жени. Предмет на една друга студија, спроведена под покровителство на познати загриженост во врска со програмата во центарот на Хонолулу, имаше 2.600 мажи на возраст над 70 години. Се покажа дека секој дневно поминува од страна на 800 метри на ризикот од срцеви заболувања е намален за 15%. И ова е добра причина да се започне активно dvigatsya2.

Се направи вежба дел од вашата рутина за добра физичка форма стана навика, и ништо не-Што може да се одложи до подобри времиња.

Колку вежба е доволно?

До неодамна, на вообичаениот рецепт беше половина час најмалку умерени вежби, како што се брзо одење секој ден (или речиси сите). Меѓутоа, Националната академија на науките на САД во препораките на физичка активност 2002 треба барем еден час дневно умерено вежбање. Ова, се разбира, е тешка задача. Но, добрата вест е дека секоја минута е добро, и тоа е подобро од ништо. Ајде да погледнеме во овие препораки и извештаи.

Во првата студија, 2,5 часа на вежбање неделно го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести. Во вториот - на секои 800 метри дневно прошетки доведе до истиот резултат. Тоа не е важно кој си и каков вид на начин на живот олово - секогаш постои начин да се направи физички вежби. Дури и луѓето со сериозни проблеми на мускулно-скелетни систем може да го направите вежби во фотелја или во вода. Ако во минатото страдате од екстра килограми, а потоа вежба може првично прекумерно оптоварување на мускулите и кардиоваскуларниот систем. Но се поблиску до посакуваната тежина, ќе ги најдете повеќето корисни. Губење на тежината ви го олеснува од болки во зглобовите, особено ако сте имале слични проблеми.

Повеќето луѓе не само да јадат премногу, тие се уште се премалку спортови. Секој нов производ технологија го прави ни помалку активни. Сегашната епидемија на намалена активност е до 250 илјади. Смртни случаи годишно, или 12% од вкупниот број на смртни случаи во САД. Треба повеќе причини за спортување? А седентарен начин на живот придонесува за срцеви напади, дебелина, дијабетес, остеопороза и некои форми на рак. Една неодамнешна студија покажа улогата на вежба во спречување на смртни случаи од кардиоваскуларни болести кај мажите. Последни дела на познатиот спортски психолозите укажуваат дека редовното вежбање ја зголемува продуктивноста на купот. Затоа, одвојте време за да ја подобрат својата физичка тон, ќе се инвестира во својата кариера. Значи она што може да биде изговор дека сте премногу зафатени да се вклучат во спортот?!

индивидуалните спортови програма

Тоа е важно да се вклучат во и аеробни и анаеробни вежби. Аеробик форми на вежбање ја зголемува потрошувачката на срцето и кислород. Овие се вежби како одење, џогирање, тенис, пливање, возење ролери, итн анаеробни вежби - .. е секоја активност која помага да се изгради мускулите. Меѓу најефикасните методи - кревање тежина и вежби со експандери. Исто така, масти горење, и аеробни и анаеробни вежби подобрува инсулинската retsistentnost и намалување на високо ниво на шеќер во крвта, нормализирање на крвниот притисок и зголемување на концентрацијата на ХДЛ. Ние ќе се врати во кревање тежина по поглед на позитивните аспекти на вежбање, го зајакнува кардиоваскуларниот систем.

зајакнување на срцето

Без разлика на вашиот ниво на фитнес, што дополнително може да ја зголеми придобивките од вежбањето и да се намали консумира време за нив, ангажирање со соодветен интензитет. Броење пулс ќе помогне да се утврди на срцето (КП). За некои срцето монитор - електронски уред кој се носи на градите и покажува КП во реално време - дава дополнителна мотивација да се направи вежбање. Без оглед на избраниот од вас метод, на својата прва цел е да се воспостави максимална Ср

Најди некој со кого ви се случува да се направи заедно, тој ќе ви камшик, и направи процесот поинтересна. Овој човек мора да се наоѓа на приближно иста физичко ниво како вас, па можете да ги врши истите вежби.

За да се одреди количината на потрошената енергија за време на вежбање, треба да се пресмета колку е тешко да се прави, и да се зголеми времетраењето на вработувањето. На науката зад обука на КП, врз основа на обука на срцето во оние региони кои претставуваат максимална ризикот од болести. Тоа ќе ви обезбеди потребните корист од било каков вид на обука (вклучувајќи го вкупниот број на калории). Максимална КП - број кој може да се предвиди за, тоа е поврзано со возраста, но не и со ниво на физичка кондиција. Бидејќи различни луѓе имаат различни нивоа на фитнес, максималната CP и секој од нас има свој. Затоа, вие и вашиот пријател на иста возраст може да се постигне истата КП, но може да се потроши за тоа повеќе физички напор од вашиот пријател.

Како да се пресмета вашата максимална срцева фрекфенција

Максималниот пулс (MahSR) вклучува многу сложени пресметки, кој може да се најде на интернет. Идејата е дека со пресметување MahSR, може да се утврди колку е тешко да треба да се вчита на срцето во училница. Главната работа е дека повеќе - не е секогаш подобро. Всушност, повеќе не е подобро, т. Е. Ако се работи толку многу што, или немате доволно време за студирање во полн обем, или после училиште ќе еден ден или два да се опорави. Тука лежи главната предност на тренингот на срцето: се ангажирани интензивно доволно колку што е потребно за вашиот кардиоваскуларен систем и гори калории, без да се оди преку или gleaning, а со тоа, само залудно залудно трошење на време. Вежби се на крива на нормална дистрибуција, што значи следново: вашата активност дава позитивен резултат, и ќе снабдува со енергија на највисоката точка на оваа крива. На најниската точка, или може да го направи без каква било корист, или дури и на вашето тело се исцеди на прекумерно оптоварување, што го прави вежба неефикасен. Тоа е зошто тоа е важно да се утврди вашиот MahSR.

Постојат четири главни области на интерес или содржината MahSR:

• Главната или дневни активности.
• Лесни вежби: загревање на мускулите и вежби за зајакнување на општата состојба.
• Обука на кардиоваскуларниот систем.
• Професионална висок интензитет тренингот.

Видео: Аква CrossFit. Најефективен исхрана товар. ТВ фитнес

Освен ако не сте професионален спортист, вежбање на вториот и третиот степен на интензитет ќе ви овозможи да се вклучат во доволно долго за општата зајакнување на телото и подобрување на изгледот. Оние кои имаат контрола на јаглени хидрати начин на живот, и често се направи, како што се повеќе чувствителни на ефектите на инсулинот. Вашата енергија може да се менува значително, ако се земе храна која содржи јаглехидрати непосредно пред вежбање, па затоа е најдобро да се вклучат на празен стомак, т. Е. Подобро да не се јаде за најмалку еден час пред тренинг. Тоа е важно да се избегне дехидрација за време на тренинг. Пијте вода, дури и ако не се чувствуваат жеден, или не пот. Дехидратација покрај други несакани ефекти, предизвикува таложење на млечна киселина и тешка болка во мускулите. Не заборавајте да се јаде повеќе калциум, калиум и магнезиум, поради потење ви одзема од овие електролити. Се сеќавам дека пред да почнете со вежбање, тоа е добро да се консултираат со лекар. Ако веќе имате срцеви заболувања или ~~ те води седентарен начин на живот, сериозна консултација со кардиолог е неопходно.

За да се зголеми мотивацијата, се претплатите на списанието за тенис, одење или за спорт, кој се случува да се направи.

Пешачењето е не само

Одење - ова е одлична вежба, но прошетка не е доволно. Така што мислам за тоа дали на време да се дополни вашиот прошетки друга форма на вежбање не дојде. Но, ако не сте долго време се занимаваат со спорт или ако имате повреда, особено повредата на коленото, се нашиот совет е да се започне со едноставна прошетка.

Она што е во одење толку добра работа? За да започнете, морам да кажам дека тоа е природен движење кое има минимално влијание на зглобовите. Можете да го направите оваа вежба речиси насекаде, и тоа не е неопходно да се оди во теретана, купи специјална опрема или да добијат дополнителни инструкции. Иако кревање тежина не е замена за одење, но нешто слично на тоа: исто така треба да се промешува вашата тежина. Благ притисок на зглобовите, позитивен ефект врз коските. Некои видови на спортска опрема ќе ја лиши од придобивките. На пример, на вежбање Велосипеди поддржува вашето тело, и ќе си се седи удобно, па дури и да седат назад.

"Ако одење дава толку многу, тогаш зошто ми е потребно нешто друго" - ќе прашате. Бидејќи една вежба, дури и одење, не е доволно. Ако врши цело време на истата вежба, ќе бидат прикажани неговите недостатоци. Еве три причини дека одење треба да биде дел од вашиот тренинг, но не е единствената компонента на нив.

• намалување на употребата на. Ако се прави само одење, вашите мускули да се навикне на фактот дека тие се користат за вршење на истата задача. Од практична гледна точка, тоа значи дека дури и ако се зголеми растојанието или брзината, или и двете, нема да добиете од вежбање истиот износ на придобивките што се добива кога само почетна одење.
• низок интензитет. Иако е можно да се подигне вашиот отчукувањата на срцето со користење на прошетка, многу луѓе само да одиме, со оглед дека бавниот 45-минути пешачење заменува активни 25 минути џогираат. И тука и таму! срцето, како и сите други мускули, мора да се обидуваат да станат посилни. Ако се прави аеробни вежби, ќе мора да пот малку краток здив (да се зборува во кратки реченици, но не се обиде да ја раскаже последниот филм) и се чувствуваат како да вршат тешка работа. Ако ви се случува да одат на автоматски пат, треба да се povarirovat кревање и за контрола на брзината дека тоа е навистина обука. Ако сте надвор, ќе оди побрзо и за неколку ридови изгледа.
• здодевност. Ако сте се обиделе да се излезе со пријателите, одење низ центар, одиме на кучето, тогаш тоа е време да се направи нешто ново. Со доаѓањето на здодевност може да избега мотивација. Дури и ако ви се допаѓа одење продолжува, тоа е време да се прошири репертоарот. Ако ви се допаѓа да се оди на сегашната програма, да додадете уште неколку вежби. Додадете малку различни, и вашите напори ќе дадат подобри резултати.

наместо одење

Веднаш штом ќе станат посилни физички и сакате да се направи нешто во прилог на прошетка, различните можности се отворени за вас. Обиди се со некои од предложените активности, а ние се погледне во она што ќе уживате повеќе и дека ќе биде убав поттик да се преселат на следното ниво на обука.

• Возење велосипед. Без напрегање на зглобовите, можете лесно може да го зголеми вашиот отчукувањата на срцето со користење на тркалото. Вежбање Велосипеди, кои се вклучени лажење, помалку се протегаат грбот и задникот од стандардниот модел.
• Вклучување на. Оваа вежба не е за секого, и ако имате проблеми со коленото или други оштетувања на коските, а потоа џогирање не е јасно за вас. Но, трчање е потешко отколку одење, и за многумина тоа е логичен и долгоочекуваното продолжение на прошетка. Како да знаете дека не сте подготвени да се кандидира? Ако можеш брзо, без запирање да одиме за 45 минути, а потоа најверојатно се подготвени да се кандидира. Започнете со автоматско неблагодарна работа или училиште стадион (со растојание од околу 400 метри), каде што нема автомобили, а површината е совршена.
• Да се ​​загрее, одиме на неколку круга (15 минути на неблагодарна работа), а потоа се обиде да се кандидира на кругот (2-3 минути) џогирање. Можете да се движите низ наведнува во теренот.
• Пливање. Ако имате артритис, болки во коленото или се уште е многу на телесната тежина, а потоа пливање е совршен за вас. Вода поддржува телото, кои ви даваат слобода на движење во релативно безбедна средина. Обидете се да биде како вода аеробик часови (тие може да се врши на локално базен) за повеќе разновидност. Од кога пливање се вклучени голем број на мускулни групи во исто време, тоа е многу ефективна форма на обука.
• Радиус симулатори. Овие машини, со две потпори за нозете, во комбинација со замаец, секоја нога се пресели во лак. Некои модели имаат рачки кои ќе се движат во ритамот со нозете за дополнителни оптоварување на горниот дел од телото. Движење ненагласените, мазна и удобно - добар избор за оние кои имале повреда на коленото. Модели за спортски сали, а некои модели за куќата може да се програмира на одредени параметри кои ќе биде добра алтернатива за оние кои сакаат да се кандидира, но не можат да си дозволат поради повреда.
• аеробик група или танц класи. Танцување, чекор, кик-бокс ... На листата продолжува. Изберете она што ви се допаѓа, но се сеќавам: нема потреба да се придржуваат до заеднички оптоварување само затоа што сте во група. Дали она што е добро за вас. Ако треба да се забави или промена на движење, така што тоа го правеа. Доколку активноста не е доволен интензитет да се подигне вашиот отчукувањата на срцето, зголемување на брзината.
• Степери и скалите. И овие уреди, секако, не се за секого. Степери може да ја влоши повредата на коленото, а со нив и не е така лесно да се работи со. Ако се прават некои од вообичаени грешки (потпирајќи се на конзола, допрете подот педалите или скокаат како зајак, со педалата на стапалото), придобивките ќе го добиете малку. Таквите грешки дури и може да доведе до повреди. Но, ако ги користат овие симулатори поефикасна и правилно, тоа е можно да се изврши едноставни, но ефикасни вежби. Овие машини не се многу лесен за користење, и луѓе кои физички не се многу силни, треба да ги користат со претпазливост.
• Уреди за веслање. Тие развиваат мускулите на торзото и рацете, што е реткост за повеќето тренери, фокусирајќи се на нозете и градите. Тие се одлични за обука на кардиоваскуларниот систем, вашиот MahSR.

Што е кревање на тешки предмети?

Повеќето луѓе се запознаени со одење, џогирање и други аеробни вежби, но кревање тежина може да изгледа нешто страшно, ако не го направи тоа порано. (Патем, жените не треба да се плашат дека кревање тегови претерано ескалира нивните мускули. Тоа ќе им даде убав преглед на рацете, нозете и други делови од телото.) Како што е случај со секоја нова програма, почнете кревање тегови бавно и постепено зголемување на оптоварувањето, во спротивно можете брзо ќе биде разочарана но тоа сигурно ќе ве натера да се откаже од спортот. Започнете кревање тегови двапати неделно за две недели, а потоа три пати неделно. Обидете се да се направи доволно паузи, па можете да се одморат пред следниот состанок. На тренингот со денови и денови пауза ангажирани во аеробни вежби. Да се ​​комплицираат кревање на тешки предмети, да додадете тежина или зголемување на бројот на повторувања и / или скратување на паузите помеѓу вежби, како што се повеќе тежина ја зголемува мускулната сила и големина е зголемување на бројот на повторувања ја зголемува издржливоста myshts- и пократки периоди на одмор, освен за зголемување на издржливост, забрзување на процесот на согорување калории. Можете да ги комбинирате овие опции, или да ги промените за различни намени.

Не дозволувајте вежба стане рутина. Ако тоа стана полесно да се справи со тоа, па вашето тело се прилагодува на оптоварување и нема да добиете оваа корист како и на почетокот на часовите.

Колку често, колку долго, колку е тешко?

Кревањето на тегови ќе ви помогне да го изгуби вишокот на масти и изградба на мускулите. (Бидејќи мускулите тежи повеќе од маснотии, можете да додадете неколку килограми, бидејќи на тегови, но облеката ќе седат подобро.) Исто така, може да се земе вашата ACE ако твоите часови се доволно силни.

И за подобрување на здравствената состојба и физичката форма, користете ги следните упатства.

• Колку често. Можеби ќе треба да поминат 4-6 аеробни сесии неделно.
• Колку долго. Тоа зависи од вашата моментална физичка состојба. Почетници започне со 20-30 минути вежбање и да си одат до 60. Експертите не можат да постигнат консензус за идеален времетраењето на класа, но повеќето се согласуваат дека 45 минути е доволно за значително зајакнување на кардиоваскуларниот систем и согорува калории.
• Како интензивно. Не направи честа грешка на сите, збунувачки излез и напор. Фактот дека ќе истрча 5 километри за 45 минути, не велат ништо за тоа како тоа беше добра вежба или не. Злато индикатор е вашиот отчукувањата на срцето. За да дознаете дали ќе се прави доста интензивно, се утврди како тоа функционира за време на вежбање срцето. Можете или да го измери пулсот или на КП за користење на мониторот, да види дали може да падне во својата зона аеробни обука. Ако имате само што почнав класа, првиот ангажирани на ниво од 65% од вашиот MahSR. Откако ќе се чувствуваат добро за себеси, ангажирање со таков интензитет за 20 минути на ден, четири дена во неделата, две недели по ред, можете да одат на следното ниво - подобрена аеробни тренингот.

За повеќето не-спортисти погодна зона аеробни обука - е 70-80% од максималната срцева фрекфенција (MahSR). Најлесен начин да се пресмета оптималниот срцето стапка за вас, со користење на следнава формула: 220 - (вашата возраст) x 0,85. Според оваа формула, 85% од максималната CP четириесет лице е 153. Сепак, поединецот срцев ритам се различни, и свој MahSR може да биде 15 поени повисока или пониска. Овој тип на пресметка ви овозможува да се најде на повеќето точни обука зона на отчукувањата на срцето.

До вашите напори не се залудни (или да го следат вашиот товар без проверка на пулсот), се обрне внимание на своето здравје. Ти си малку краток здив? Вие пантолоните, но не се бори за воздух. Можете да зборувате? Треба да бидете во можност да се зборува во кратки реченици, но долги разговори не мора да ја води. Вие сте многу време? Треба да се изврши притисок, но не ползи до целта на последните сили.

Најдете време

Освен ако не сте еден од среќните, кој не може да биде без физичкиот тренинг, треба да се обиде, а понекогаш дури и да се натера да се вклучат во физичка вежба. Запомнете дека вежбањето - тоа не е само џогирање и пешачење во салата. Тоа е важно постојано да бидат активни - ќе игра бејзбол со децата, или да трчаат во подрумот и назад во перат постелнина. Еве десет совети за тоа како да се справи со подоцна.

1. Одат на работа пеш, ако не сте многу далеку од дома. Ако треба да се работи со туш, можете да отидете таму со велосипед или рок. Ова е одличен начин да се започне денот и го користат времето продуктивно.
2. Се вклучат во физичка активност на ручек. Вежби во средината на денот се подигне ефикасноста и може да те направи повеќе активни во попладневните часови.
3. Оди во предниот дел на ТВ. Класи на стационарни велосипед, веслање машина или неблагодарна работа може да се разликуваат, додека гледањето на вашите омилени серии. Вежби да се укине тежини или се протега особено добар за таква забава. Гледањето телевизија може да биде причина за физички тренинг, наместо на одвлекување на вниманието.
4. Се вклучат со вашите пријатели или колеги. Група лекции, исто така, им овозможи да се направи нови пријатели, па да се погледнеме во локалните спортски клубови и аеробик студио.
5. Станувам рано. По некое време, вежбање во раните утрински часови може да испаднат да имаат повеќе време. Покрај тоа, ќе имаат многу малку одвлекување на вниманието во ова време од денот.
6. Kopeika денар стекнато. Наместо лифтот се искачи по скалите. Тргни се од 1-2 запира пред твое и одиме на одмор на патот пеш.
7. Направете план. Почитувањето на распоред е моќно оружје во борбата за физички совршенство. План за вашиот вежба на ист начин како планирате да Крстоносните на бербер, стоматолог или оброк со еден пријател.
8. Закажете состанок ако треба да се сретне со некој да оди на училиште, а потоа ќе мора да го направи тоа!
9. Вари програмата со промена на видови на вежби и програми за обука. Два пати неделно може да се оди џогирање еднаш неделно да одат на аеробик или два пати неделно да се направи јога, кревање на тешки предмети.
10. Учествуваат во семејството велосипедизам, пешачење и одење во кануа, воведување на вашите деца за радост на активен начин на живот.

Физичко образование - не е само одење во теретана. Секој пат кога ќе го користите за трева, носи тешки ранец или паркирате вашата кола во најдалеку агол на паркинг, ќе се подобри вашата фитнес.

Откако ќе имаат рок до крајот сфаќаат важноста на вежбање и дека тие се природен додаток на диета со контролиран внес на јаглехидрати, и ќе ги избереме оние вежби кои ви се допаѓа и вклопи во вашиот распоред, тогаш сте ги направиле голем чекор кон здравјето.

Многу важно е исто проактивен пристап за други прашања каде што razminiruem како мински полиња, како односи во бизнис патување, мислењето на пријателите и дома - сите оние нешта што може да биде пречка за вашата избрана начин на живот.

Загрее пред вежбање

Проверете дали вашата физичка состојба, одговори на три прашања.

Кои од следниве е придобивка која ќе ви донесе долга и активен спорт?

• помалку разврат
• повисоки АКЕ
• подобрен метаболизам
• намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести
• повеќе мускулна маса
• голема ефикасност
• најдобрите фигура
• вашето тело ќе штедат помалку масти, дури и кога не се игра спорт

Која од следните изјави за кревање тегови е вистина, а што не?

• Овие вежби женски мускулна хипертрофија.
• Вие не треба да се вклучат во аеробни вежби на истиот ден како кревање на тешки предмети.
• засилување оптоварување се зголемува силата и мускулната големина.
• За да се добие позитивни резултати е доволно два пати неделно да се вклучат со експандери.
• Повеќе тежина ќе ги укине и веќе го направи тоа, толку е поголема корист од него.

Која од овие вежби се аеробни всушност?

• игра на пинг
• пливање
• pedestrianism
• kickboxing
• јога
• џогирање
• кревање тежина

одговорите

1. Сите предмети, освен г) се потенцијалните придобивки. вашето тело ќе согорува јаглехидрати, ги претвора во енергија, додека го правите вежбите, а можеби и за некое време потоа, но спортот сепак не значи дека може да се прејадување јаглехидрати и на тој начин одржување на здрава тежина.
2. a) неточно. Оваа вежба не се создаде една планина на мускулите, но тоа им дава убав облик.
   б) е лажна. Можете да направите две вежби во еден ден.
   в) е точно. Зголемување на оптоварувањето се зголемува силата и мускулната маса. Голема количина на вежбање се зголемува издржливоста.
   е) неточно. мора да се решат со најмалку 4 пати неделно за да се произведе значајни резултати.
   г) не е точна. Тоа дури може да биде штетно, затоа што се премногу уморни, кои, пак, да се зголеми веројатноста за појава на повреда и може да резултира со одбивање да се вклучат повеќе.
3. a, b, c, d, e, f Само кревање тежини -. анаеробни вежби.