Постот и вежбање

За неколку години, ми се допаѓа чувството на леснотија, кој му дава на трчање, особено откако се роди своето второ дете. Отсекогаш сум имал висок морал, во младоста одлична игра на бадминтон, па дури и претставени Шкотска во разни натпревари. Во тие денови, спортски исхрана се посветува доволно внимание, бидејќи во голема мера е бадминтон аеробни спорт, тогаш тоа е можно да се игра без размислување за тоа што сте јаделе пред тоа. Сега, се разбира, работите се променија. Нутриционистите имаат важна улога во сите големи спортски, една од причините за нивната појава има, се разбира, е употребата на недозволени дроги од страна на некои спортисти во текот на натпреварот, а вториот - на важната улога на исхраната во физичка активност.

Џогирање стана за мене еден вид на дрога - средство да се ослободат напнатоста или пред да ги испраќаат децата на училиште, или после работа на хард ден. Обично пред џогирање се напив една чаша на еспресо и тргна да се кандидира на празен стомак. За моите брзи половина час рок што беше доволно, но кога почнав да се обучуваат за да учествуваат во Лондон маратон во 2011 година, тој се приближува ова прашање од научна гледна точка, и имаат повеќе сериозни во врска со фактот дека за моите потреби за исхрана. Јас, исто така се прашував дали постот може за време на тренинг или пред да му помогнат на лицето да трчаат побрзо?

Дали има некоја корист од спортски пијалоци?

Ако уживате во трчање, возење велосипед, или негува надеж да се кандидира на маратонот, веројатно ќе се сфати важноста на конзумирање на големи количини на јаглени хидрати. Денес е доволно да се отвори било списание или да учествува во маратонот, како што веднаш ќе падне рекламирање на сите видови на нови енергетски пијалоци или гелови, бидејќи тоа е фактот дека зголемувањето на нивото на шеќер во крвта - без разлика дали тоа да биде овошен сок, бонбони или скапи спортски пијалаци - помага да се зголеми брзината тркач, ако во него нема своја енергија. спортски исхрана Безброј истражувања покажуваат дека тоа ќе ги подобри перформансите. И на британската јавност масовно го купи. Во 2010 година, на пример, го испивме 600 милиони литри на енергија и спортски пијалоци.

Треба ли да се елиминира јаглехидрати од вашата исхрана?

Проблемот на ефектот од глад на физичка активност е вкоренето во еволутивната минатото. Нашата пештера предци едноставно не беше можно да се наполнете со јаглехидрати пред да одат во потрага по храна и лов. Наизменични периоди на изобилство храна и глад значеше способноста за вршење на физичка активност за подолг период на време на празен стомак има предност кога станува збор за опстанок. Се верува дека нашата генетика не се промени многу во текот на последните 10.000 години или така. Така, во теорија, тоа е сосема логично да се претпостави дека луѓето се предодредени за вршење на физички активности, без дополнително гориво.

Со цел да се добие енергија, нашето тело постојано да гори масти и јаглехидрати. Додека јаглени хидрати резерви во телото се ограничени на околу 500 калории, повеќето од нас имаат повеќе од доволно масти резерви, што може да трае некое време. Да претпоставиме дека тежат 70 килограми и износот на вашата телесна маст е 25% - ова значи дека сте го напуштиле повеќе од 150 илјади на масти калории.

Во текот на аеробни вежби согорува повеќе масти од јаглехидрати, и да се вежба за долги периоди на време, станува полесно. Нашето тело се прилагодува на било физички стрес, станува се посилна или разредувач, вежби за време на постот - ниско ниво на јаглени хидрати резерви - го стимулира телото ефективно да се користи како гориво акции. Иако можете лесно да се дојде до заклучок дека вежбата ќе ви помогне брзо да се донесе вашето тело се врати во нормала, без дополнителни јаглехидрати.

Јаглехидратите како гликоген се акумулира во мускулите, каде што може лесно да се разложува до гликоза да се претвори во гориво. Повеќето студии ја потврдуваат важноста на соодветен внес на јаглени хидрати пред, за време и по вежбање. Тоа е особено важно да се консумираат доволно јаглехидрати во извршувањето на висок интензитет вежбање, кога основното гориво гликоза - масти резерви се најсоодветни како гориво, кога ќе се направи бавно непроменливо движење, но дека е потребно гликоза во вашето тело, ако планирате да се движат брзо. За време на вежбање која трае повеќе од еден час, тоа е генерално се препорачува да се консумираат 30-60 грама јаглени хидрати на час во форма на пијалаци, гелови или храна.

Ние многу често го надополнува своите резерви на јаглени хидрати. Ова е една од причините зошто многу луѓе не се губат телесната тежина, кога почна да вежба. Со цел да се горат обичен шише спортски пијалок, може да поминат половина час на бавно возење велосипед, и ако вашиот тренингот завршува тука, а ти се уште да изберат да имаат закуска после тоа, може дури и да се добиваат на тежина, како резултат!

Што се случува кога ќе се вежба за време на постот?

Да се ​​вратиме на податоците добиени од истражувањето, спроведено од страна на Армијата на САД во 1988 година, кои покажаа дека резервите на гликоза не може да се заврши, ако не се јаде со денови. Можно е дека ќе бидете во можност да се обучуваат на ист начин за долго време, по три дена и половина од постот, а потоа во текот на ноќта брзо, вршење на низок интензитет вежбање. Научниците откриле дека нивото на гликоза остана на исто ниво.

Уште една мала студија објавена во списанието на физичка активност и здравје, спроведена овој пат во здрави луѓе кои се занимаваат со физичка активност со релативно висок интензитет за 1,5 часа, што покажа дека постот за 16-18 часа не се меша со нивните напори. Интересно е тоа што употребата на спортски пијалоци не влијае или здравјето или изведба.

Во меѓувреме, истражувачи од Центарот за истражување на медицински, Pennington покажа дека јадењето јаглехидрати за време на вежбање, всушност, може да го намали изразувањето на гените кои се вклучени во процесот на метаболизмот на мастите. Така, повеќе јаглехидрати ќе консумираат за време на вежбање, полошо вашето тело го користи масти продавници!

Обична вода за пиење или пие без калории се зголемува учеството на потрошни на мастите за време на тренингот, бидејќи помалку гликоза е на располагање. Кога ќе консумираат спортски пијалок, гликоза влегува во крвотокот брзо и дава инстант извор на гориво. Без него, телото ќе мора да ја користи масти резерви.

Една студија спроведена од страна на Универзитетот во Глазгов, со учество на 22 рекреативно активни мажи, покажа дека за време на часовите далеку на стационарни велосипед по текот на ноќта брзо, оние кои пиеле пијалок без калории за 41% повеќе масти од оние кои јаделе стандарден спортски пијалок. Важно е да се напомене дека вкупната потрошувачка на енергија е сличен во двете групи, но кога станува збор за губење на тежината, тоа е поставено на вкупниот број на калории. Оние кои пиеле спортски пијалаци користеле околу 250 повеќе калории - речиси половина од она што тие имаат поминато. Ако вашата цел е губење на тежината, нема потреба да се користи дополнително гориво за време на вежбање час.

Истражување на велосипедисти, објавена во Службениот весник на истражување на физичките и сила обука во 2009 година, покажуваат дека комбинацијата на калории ограничување и вежбање за време на постот доведе до подобрување на односот на моќ да сооднос тежина (количината на енергија што ќе се направи во врска со вашата телесна тежина) без да се загрозат перформанси.

Дури и ако сте страствен велосипедист или финалист, и само сакаат да губат телесната тежина, за почеток би било корисно да се започне да направите вежби пред појадок.

Видео: VancheZz живее !!! Дахаб, постот, вежба! Нормално лет!

Што е "Воз бавно, работи брзо?"

"Воз полека" значи дека одреден дел од обуката се одвива без јаглехидрати за да се поттикне на вашето тело да горат мастите. Бидејќи најголемиот дел од тековните истражувања ја нагласува улогата на спортски исхрана на јаглехидрати за да се подобри ефикасноста при извршување ", работи брзо" тоа вклучува земање стандард спортски пијалоци или гелови во класата.

Воз "воз бавно" е различен од едноставна вежба по текот на ноќта брзо, кога нивото на гликоген во мускулите се уште е релативно висока. Во текот на истражувањето, проучување на пристап на "Воз бавно", истражувачите осиромашен членови на гликоген, принудувајќи ги да ги извршуваат час или повеќе аеробни тренингот. По еден час на учесниците рекреација за уште еден дополнителен час вежби со висок интензитет.

Видео: Otvety№2: Храна 3 пати или 6, повремени постот, англиски како кардио ..

Една неодамнешна студија, на кој присуствуваа 14 обучени велосипедисти, покажа дека три недели на интензивна обука со ниски гликоген зголемена продуктивност, како и обука со нормално ниво на гликоген, иако трошоците за енергија во овој случај, беа пониски. Воз ниска гликоген доведе до поголемо зголемување на масти стапка оксидација со зголемување на нивото на ензими кои се вклучени во метаболизмот на мастите. Во исто време, тоа доведе до складирање на големи количини на јаглехидрати после тренингот. Ова значи дека додека тренирал со ниска гликоген (јагленохидрати) во мускулите, намалување на стапката на која велосипедистите работел за време на вежбање, нивните физички перформанси подобри. Ова е веројатно да се случи, бидејќи велосипедистите мускулите одговори да се вежба со ниско ниво на гориво, заштеда на повеќе јаглехидрати на одмор и ефикасно согорување на масти продавници како гориво.

Студијата, објавена во Европската весник на применета физиологија, покажа дека на фактори кои се вклучени во синтезата на мускулите, се опоравува многу побрзо кај мажите, по бавен и униформа сила за обука на гладно во споредба со истиот вежба во нахранета состојба.

Интересно е тоа што поголемиот дел од обука за истражување со ниски гликоген беа спроведени врз мажите. Енергетскиот метаболизам за време на вежбање варира во зависност од секс. Една студија објавена во списанието на науката, медицината и спорт, покажа дека кај жените се зголемува нивото на ензими кои се вклучени во метаболизмот на мастите, кога тие се вежба во Банката на федерални резерви sostoyanii- така обука "Воз бавно, работи брзо" е повеќе погодна за мажи од за жени.

Иако не постои јасен доказ дека пристапот е "Воз бавно, работи брзо" ќе имаат корист вашиот перформансите, тоа е сепак вреди да се експериментира со неа, ако сакате да се губат мастите и да добијат побрзо. Физичка активност поврзана со адаптација, а вие не мора да се обидам моето најдобро. Понекогаш вршење на интензивна обука на гладно, може да го зголеми нивото на масти горење ензими во мускулите, и, според тоа, се направи поголем напор, без да се земе часови на дополнителните јаглехидрати.

Видео: пост 32 дена

Вршење на аеробни вежби за време на постот нема да му наштети на вашето тело, па дури и може да му помогне да се прилагодат на обука на поголем интензитет, не ги користат спортските пијалоци како гориво. Ова е особено добро ако сте страствен тркач или велосипедист, и обично се чувствуваат лошо кога за пиење гелови или енергетски пијалоци за време на вежбање.

Но, бидете внимателни, бидејќи обука со многу ниско ниво на гликоген има свои ризици. Тие вклучуваат зголемено ниво на стрес хормони, болки во мускулите дефект, замор и намалена имунолошка реакција. Ако во текот на постот да одберете да ги додадете во вашиот распоред неколку сила обука, особено со висок интензитет, веројатно во рана фаза тоа ќе биде подобро да се ограничи нивниот број на едно време една недела. Означете повеќе време да се опорави, да се види реакцијата на вашето тело и да бидат подготвени да се запре обука веднаш штом ќе се чувствувате добро.

Постот и тежина обука

симулатори аматери користат интервал постот како начин да се добие мускулна маса и се губат мастите, ќе резултира со пад, или мускулесто тело. Експлозијата на популарноста на интервалот глад во последните неколку години се должи делумно на фитнес експерти како што се Мартин Berkhan, кој се развил својата програма на глад 16/8 часа наслов Lingeynz (посно Добивките). Овој метод се врзува со глад на времето што планирате вашето вежбање. Фактот дека за изградба на мускулите треба да имаат позитивен енергетски биланс и протеини после тренингот, во спротивно вашите мускули ќе се користи како извор на енергија, наместо на добивање на поголеми. Затоа, кога ќе се вежба на гладно, најголемиот дел од храната за целиот ден, што треба да се јаде веднаш по тренингот. Некои луѓе, исто така, добиваат биолошки адитиви аминокиселини во слободна форма за да се зголеми нивото на хормонот на раст и даде поттик за зголемување на мускулната маса.

Позитивните резултати објавени во веб Lingeynz (посно Добивките) зборуваат за себе, а неговата техника поддржан од научни истражувања. Во студијата објавена во Европската весник на применета физиологија, машките членови изгради повеќе мускулна маса, прави тежина обука на гладно. Јадењето на протеини и јаглехидрати веднаш после вежбање чини дека за да се олесни овој процес. Истражувачите заклучиле дека постот активен фактор кој го стимулира растот на мускулните клетки како одговор на снабдување со хранливи материи.

Сила за обука за жени

Фактот дека глад интервал стана популарен благодарение на bodybuilders, не значи дека тежината обука на гладно, ќе се сврти на жените во стандардот на машки убавина. За да се изгради значителен износ на мускулите, треба да се обучуваат тешко - укинување постепено потешки тежина неколку дена во неделата - и јадете повеќе калории отколку што согорувате. Силен, тенок, тон тело може да биде многу женски, па дури и да мислам на редовна обука сила.

И покрај фактот дека постот може да ви помогне да стане посилна, постојат докази дека на гладно е полошо отколку што може да застане на нозе! Во една студија спроведена од страна на канадските истражувачи, здрави млади жени кои беше побарано да учествуваат во тестовите на рамнотежа, да ги задржи нозете многу подобро после оброк од по 12-часовна брзо. Тоа е важно за оние кои се загрижени дека може да падне - на пример, ако се вежба за зајакнување на мускулите по повредата.

Постот и мотивација

Донесувањето на одлука да се комбинираат постот со вежбање или не, имајте на ум фактот дека тоа може да ви даде повеќе енергија да се вежба. Постојат многу аргументи за она што е уште поважно - на диета или вежбање, кога станува збор за губење на тежината.

Веројатно сте слушнале изреката: "Не можете да ги обучуваат ефикасно, ако имате лоша исхрана." Всушност, вежба сама по себе не ќе ви помогне да го добиете тело сакате, ако не се обрне внимание на она што го јаде, но диета без физички стрес - не е добра идеја. На крајот, вежби сами по себе да обезбеди богатство на бенефиции за луѓето - од здравјето на срцето и белите дробови да се намали стресот и одржување на силни коски.

Кога станува збор за мускулната сила и вашиот изглед, физичката активност е јасен победник во текот на исхрана. Истражувачите на Универзитетот во Ен Арбор во Мичиген следи реакција на телото на жените одделно само за исхрана и одделно само за вежбање. Тие откриле дека, како што се очекуваше, исхраната е поефикасна за намалување на телесната тежина, но вежбата беше поефикасна кога станува збор за намалување на телесните масти и подобрување на мускулната маса.

Најди мотивација може да биде доста тешко за физичка вежба, кога ќе седат на диета, затоа што јадат помалку отколку што согорувате, и чувство дека едноставно немаат сила. Постот е добро што интервали помеѓу оброци се повеќе, па кога ќе јадат, а потоа јадете повеќе. Ова значи дека можете да го планирате вашиот тренинг, изборот на време кога се јаде и се полни со енергија. И ќе биде во можност да се обучуваат подобро!

Студии на случај на извршување

Еден пример од реалниот живот

Име: Alex

Личен тренер Алекс секогаш ангажирани во сила обука и јадат добро, но во ноември 2011 година тој одлучи да ги собереш програма исхрана која ќе му помогне да се ослободи од особено тврдоглави масти.

Јас прв пат слушнав од глад пред неколку години, тој сакаше да учат на ова прашање и да научат како тоа може да се користи за промена на обликот на телото. Имам барав на интернет за да дознаете како другите луѓе го користат пост за оваа намена. Јас строго се придржуваат до начинот на исхрана, но не можам да се постигнат саканите резултати. По собирање на доволно информации за постот, решив да експериментирате со нив. Прочитате што укажа на фактот дека ова е добар начин да трик на вашето тело да се изгради мускулите и согорувате масти во исто време.

Во рок од два месеци Алекс се придржува до строга диета со протеини и ниска содржина на јаглени хидрати, а постот 16-20 часа на ден.

Неговата цел била да се намали процентот на телесните масти што е можно побрзо.

Во текот на оваа фаза, согорување на масти, изгубив 3 килограми тежина - и тоа е само масти. Јас зајакна мускулната маса, иако кардио вршат помалку од вообичаеното.

По ова, Алекс, како и зголемување на износот на обука, како и јаглени хидрати доза - прво, да се подготват за конкуренцијата во веслање, а потоа конкуренција на спортисти. Тој се обиде во текот на овие фази е да се задржи низок процент на масти во телото, а во исто време да се подготви, како и што е можно.

Алекс се приклучи три сила вежбање неделно со две кардио. Тој го избрал конзервативен пристап, постепено зголемување на износот на кардио користење срцевата монитор, што помогна да се утврди бројот на калории, и постепено зголемување на времетраењето на вежба за 45 - 60 минути. Како по правило, тој обучени во попладневните часови, пред главниот оброк, но понекогаш Алекс мораше да се обучуваат во раните утрински часови, поради што тој се чувствува целосно обземен од средината на денот.

Јас се придржува стриктно на својата програма поголемиот дел од времето. Единствен исклучок беше за време на викендот кога повремено ќе дозволи себеси да се пие неколку порции на алкохолни пијалоци. Во недела јас се користи да "измамник" и храна - пржени компири и десерт! Ова прашање веројатно е дека јас сум само премногу намалена количина на внес на калории во раните фази. И кога почнав да се подготват за конкуренција во веслање, обично во глад навечер морам да се зголеми драстично.

Со цел да се спротивстави на чувството на глад и замор, Алекс додаде одредена количина на јаглехидрати по кардио - како на пример неколку големи плочи од каша. Со цел да се задоволат потребите на калории, тој мораше да се јаде нон-стоп за еден час во исто време!

Иако главната цел на Алекс беше да се зголеми мускулната сила и подобрување на вашиот изглед, на натпреварите во веслање, тој направи многу подобро отколку што се очекуваше.

Алекс, исто така, се зголеми мускулната сила, да се најде дека тежината тој може да се укине, се зголеми со секој изминат недела, кои, исто така, му овозможи да се претстави добро во спортисти конкуренцијата.

Постот помогна да се разбере колку храна што навистина треба. Придобивките од интервалот на постот е тоа што го намалува негативното влијание на храна за вас. Ми се допаѓа да се јаде многу! Верувам дека комбинацијата на постот интервал со диета со ниско-carb е најдобро одговара за мене, иако тоа е многу тешко да се обучуваат во утринските часови, а по интензивна обука, моето тело се соочува со сериозен недостиг на јаглехидрати. Јас се уште се постел 16 до 20 часа, но си дозволам да се "деновите на постот" во неделата, кога ќе јадете што сакате, но обидете се да се избере само здрава храна. "

совети Алекс е за сите оние кои сакаат да се комбинираат интервал постот со интензивна обука, како што следува:

• Зголемување на време рамка - не се обиде да се ослободи од масти премногу брзо.
• Вашата главна оброк треба да биде веднаш после вежбање.
• Ако се намали внесот на јаглени хидрати, направете го тоа постепено да им даде на вашиот метаболизам време да се прилагодат.
• Еднаш неделно да се организира на излез во моментов.

Еден пример од реалниот живот

Име: Dana

Како Алекс, Дана користи за обука на многу и одлучи да се обиде постот, затоа што таа сака да биде многу мали. Таа редовно обучени повеќе од 2 години и е во добра физичка форма, но се надева дека постот ќе помогне да се ослободи од последните екстра килограми на стомакот!

Дана строго се придржува до 20-часовна брзо, земање храна во интервалот помеѓу еден ден и 5 часот.

Нормално јас строго се придржуваат до својата програма од глад, но понекогаш си дозволам да се зголеми временска рамка оброк еден час или два, ако не бев во можност да се јаде доволно во текот на денот. Поголемиот дел од времето сум прилично тешко да се јаде целиот дневните калории за само 04:00. Јас обично се дели на износот во две главни оброци и еден снек малку, ако времето дозволи. Друг недостаток е тоа што јас се чувствувам постојано pereevshey во тоа време, кога ќе јадете, и не можам да се обучуваат. Јас треба да се обучуваат во утринските часови, на празен стомак, бидејќи само во овој случај, се чувствувам леснотија во телото и голем излив на енергија.

Дана се почитуваат програма постот за три недели, а во тоа време се спушти на 2 кг.

Се чувствувам пријатно леснотија во телото, стомакот ми се намалуваше, и мускулите - се посилна.