Физичка активност во староста

Ова не значи дека моите пациенти се трансформираат во професионални спортисти, или дека треба да стане шампион. Вежбање ќе ве направи посилни, не само физички, туку и психички.

Физички тренинг и здраво срце

Со еден глас сите истражувачи велат дека редовно вежбање имаат најмногу корисни ефекти врз срцето, намалување на крвниот притисок, нивото на холестерол и веројатноста за појава на згрутчување на крвта. Сепак, овие вежби не смее да биде премногу интензивна или продолжено. Доволно е да се дневни прошетки низ целата куќа - тоа сам ќе ви донесе корист. Се разбира, повеќе корисни тоа ќе биде да одиме малку повеќе. Но, како се корисни? Според една неодамнешна студија во Хаваи, со учество на постарите луѓе, секој ден изминат километар одење го намалува ризикот од срцеви заболувања за 15%.

Вредноста на вежбање

Анти-стареењето, превенција на многу болести, намалување на тежината и подобрување на целокупната благосостојба - она ​​што може да имаат корист од редовната настава по физичко воспитување.

За да му се пркоси на возраста, треба постојано да се следи нивото на шеќер во крвта. За таа цел на вежбата не е толку важно како и правилна исхрана. Илјадници пациенти доаѓаат со нарушена толеранција на гликоза и успешно да се поправи оваа ситуација со проширување на нивните животи преку физички тренинг и исхрана. Доволно е да се каже, емпириски докажано способноста на вежба за нормализирање на возраст толеранција на гликоза, инсулинска резистенција, па дури и целосно да се излечи дијабетесот.

Спротивно на тоа, истражувањата покажале дека ако не се вежба, да се зголеми веројатноста за појава на нарушена толеранција на глукоза или шеќерна болест, дури и без губење на тежината, иако тоа се придонесува за болест. Една неодамнешна студија јасно покажа важноста на овие наоди. На настанот присуствуваа повеќе од 8.400 луѓе на возраст од 30 години и повеќе од шест години, 149 Предметите се разви дијабетес.

Оваа состојба се должи на присуството на еден маѓепсан круг, кој може да се погоди секој од нас. Седентарен начин на живот доведува до зголемување на телесната тежина, дополнителна тежина да придонесе за развој на дијабетес, што пак, предизвикува дебелина, ви се претвора во слабите и седентарен лице.

За оние од вас кои треба да се губат телесната тежина, вежбање ќе помогне да се забрза процесот. Посебно ја препорачуваме лекции за луѓето чии тела се должи на индивидуалните карактеристики на метаболичките процеси не сака да го изгуби вишокот тежина. Иако поминува пеш 2 километри горат стотици калории на сите, долгорочна програма за вежбање може да им помогне на оние кои не можат да се губат телесната тежина преку исхраната.

Видео: Полнење за стари лица

живеат подолго

Редовни физички вежби ќе ви овозможи не само да се избегне попреченост во староста, туку и да ги прошират своите животи.

Видео: физичка сила за обука кај постарите vozraste.mpg

Ако се земе просекот на 65-годишниот Американец, без пречки, тогаш веројатноста дека тој ќе живеат и до 80 години, додека одржување на мобилноста, е само 26%. За жените, бројката е уште помал од само 18%. Што спасува среќа, и во последните 80 години ќе можат слободно да се движат на свои нозе? Тие се занимаваат со физичка активност.

Статистиката покажува дека загубата на капацитет не е неизбежен придружник на старост. Главната работа, почнете да се вклучат во моментов.

Видео: microsurgical varicocelectomy на MARMAR

Покрај тоа, вежбање може да го зголеми очекуваното траење на животот. Меѓу непушач население на возраст од 65 физички активни мажи живеат во просек 14,4 години подолго од останатите, жените, бројката е 16,2 години. Со други зборови, човек кој не пуши и водат активен начин на живот живеат подолго од 79 години, што е за 7 години повисока од машки животен век (72 години).

Направите вашиот избор

И покрај многу очигледна корист на вежбање, околу 30% од луѓето не се вклучат во физички вежби.

Видео: Вежби за грб

Што ќе одбереш? Биде ангажирана и да останат на диета или седи на стол, верен на навики и чекање за прерана смрт? Се чини очигледен избор, но сфатив дека многу пациенти се тоа го правам со голема тешкотија.

Пациентите ми објасни дека тие немаат време на часовите. Ако секој ден се 6 часа за да се бесмислени да седат во предниот дел на ТВ, што на некој начин ќе издлаби од половина час за физички тренинг. И ако само не може да си одвои од телевизорот, ќе го видам прави.

Второ најомилениот изговор моите пациенти - годишна возраст, велат тие, тие се премногу стари за да се вклучат во физичка вежба. Тоа е како неубедливи како оправдувања за недостаток на време. Почнат да прават никогаш не е премногу доцна. Во една студија, група на постари лица на возраст над 90 години, беше спроведена во старечки дом вежби со тегови. По 8 недели, нивните мускули се зголеми за 175%, а брзината и координација на движењата е подобрена за 50%, поради што тие станаа многу подобро потег. Неколку други слични студии покажале слични резултати.

Некои од моите пациенти велат дека вежбањето е премногу досаден и монотон. "Можеби, велам - но животот во старечки дом не е многу забавно." Земам за себе токму оној вид на физичка активност, редовно вежбање кој ќе ви донесе задоволство. Голф, тенис, пешачење, планинарење, велосипедизам, танцување или пливање ќе ви помогне да се врати назад на часовникот. Па дури и може да се изврши секојдневните активности како градинарство, домашната работа или поправка, така што тие ќе бидат во прекрасниот поглед на физичка активност.

Од сите изговори, повеќе или помалку убедливи е фактот дека не сте во физичка состојба да се вклучат во физички вежби. Ова е навистина сериозна, а со самото тоа ќе се бори со вас!

Аеробни вежби моќ

Значи секој аеробни вежби кои промовираат зголемена потрошувачка на телото со кислород, забрзано чукање на срцето и се одржува за одреден период на време. За некои од вас ќе биде доволно да одат за половина час, други бараат посериозни оптоварување.

Вежби со тегови се врши првенствено за зајакнување на мускулите. Тие, исто така може да бидат аеробни, особено ако користите полесни школки. Како што споменавме порано, истражувања покажаа дека дури и најслабата стари лица може да имаат корист од таква обука. Меѓутоа, за да се избегне повреда, пред да почнете со тежини, бидете сигурни да се консултира со искусен тренер.

Одење на патот до здравјето

Каков вид на вежбање е најдобро за вас? Онаа што ќе бидат ангажирани со задоволство! Сепак, се препорачува за сите, особено за почетници, одење. Ако се користи за да седат на каучот секој ден луѓето ќе почнат да се одржи на кратко растојание на нога, па дури и да се прошетам во еден ден, многу наскоро тој ќе се чувствува значителна промена на подобро.

Овие промени не зависат од вашата возраст или времетраењето на прошетки. Една неодамнешна јапонска студија покажа дека луѓето на средна возраст оди пеш за 10-20 минути на ден, 5 дена неделно, ризикот од развој на хипертензија е намален за 12%. Покрај тоа, тие се изгуби вишокот тежина.

Интересно е тоа што оние кои се на дневна прошетка на растојание од три километри, ризикот за развој на болеста беше 2,5% пониска во оние кои се помалку од еден километар, ризикот двојно и изнесува 5%. Со други зборови, трошење половина час дневно вежбање, постарите возрасни лица два пати го намалува ризикот од срцев удар, а не да се спомене и фактот дека таквите патувања се многу корисни за целокупното здравје.

Повеќе корисни одење? Може да биде изненаден, но одење подобрува менталните способности. Особено, последните истражувања покажаа дека одење значително да се подобри многу од индикаторите на функцијата на мозокот. Во една студија, учесниците во една група почна да оди 45 минути 3 пати неделно, вториот - да се изврши вежби за истегнување за еден час три пати неделно. По 6 месеци, членовите на двете групи беа тестирани ментални параметри.

Сепак, овие можности не се ограничени на пешачењето. Излегува дека одење помага во превенција и третман на остеопороза. Тоа е многу побезбедна од трчање. Џогирање за 30 минути секој ден, ќе го изгуби голем број на имуните клетки, но одење нема ист ефект за истото време. Згора на тоа, тоа им помага да се зајакне имунолошкиот систем.

Ние одиме таму е уште една предност: тоа не се бара посебна опрема освен удобни чевли. Вие не треба да се научат да одат, за да може да оди од детството. Покрај тоа, таа е потполно бесплатно - вие не треба да плаќаат за додавање на фитнес, употреба на симулатори и услуги тренер.

Ефикасно да се справи со процесот на стареење, треба 3 пати неделно да се направи 30 минути пешачење. Препорачливо е да го правиме ова секој ден, а времето што ќе поминуваат на прошетка, многу поважно од далечина дека ќе помине. Ако сте во текот на годините скоро и да не ја напушти куќата, оди толку брзо што имате сила да одиме 10 минути без заморно. Постепено зголемување на должината на половина час да одат, одржувајќи се брзината на одење. Ќе бидете изненадени од тоа колку брзо ќе може да го направи тоа и колку ќе го подобри вашето физичко и ментално форма. Покрај тоа, ќе се чувствувате толку голема што сакате да се зголеми на прошетки.

Одење, постојано гледање на вашиот држење на телото. Со текот на годините, ние почнуваме да се тетерави, кривули вашиот 'рбет. Постарите добиеме, позначајно овој тренд. Значи мора да се почне да се справи со ова, пред, како грб станува Власта. Толку повеќе ќе ви грпка и се потпреме напред, па може да падне брзо.

Проверете ја вашата положба, потпирајќи се врати на ѕидот. Можете веднаш ќе се чувствувате на левата страна, ако вашиот грб е рамен. Ако четкичките не допирајте ја ѕидови, така што ќе грпка, и тоа мора да се решат. Исправете го грбот, така што грбот на главата допирање на ѕидот. Ќе го направи тоа полесно ако ќе се повлече на стомакот, распоредување на рамената и исправете ги нозете во колената. Тоа е оваа позиција мора да се задржи одење.

Со земање на прошетка пеш, да се биде внимателен, така што брадата не се турка надолу - види десно. Веднаш штом ќе се укине брадата, назад автоматски станува мазна и ќе престанете slouching.

Препорака одење однесува на оние кои имаат артритис или други болести кои го попречуваат движењето. Обидете се да одиме барем малку. Таквите пациенти, исто така препорачуваат вода вежби под надзор на искусен тренер и лекар. Таквите групи за стари лица има многу базени и здравствени центри.

подготвуваат

Е одлична алатка за борба против стареење, како одење, тоа е директно поврзано со уште еден исклучително корисна поглед на физичка активност - истегнување. Јас не мислам дека треба да ве потсетам дека прогресивна неподвижност и вкочанетост на зглобовите се највпечатливите симптоми на претстојната старост. Специјални техники streamers влијаат периартикуларни мускули ќе ви помогне успешно да се справат со овој проблем.

Постојат повеќе од стотици различни вежби за истегнување, кои ќе бидат во можност да работат на различни групи на вашите мускули. секогаш може да се сврти кон тренерот во најблиската спортски клуб или велнес центар.

Помалку е подобро

Ако лесни вежби е добро за здравјето, а умерените се дури и поефикасна, може да се претпостави дека забрзана обука ќе имаат максимален ефект. Сосема спротивното. Голем спортски стимулира синтеза на голем број на слободни радикали кои имаат катастрофални ефект врз имунолошкиот систем и да предизвика телото да произведе прекумерна количина на хормонот на стресот - кортизол. Според тоа, не се препорачува да се работи брзо, па дури и џогирање џогирање. Пливање, пешачење, јога и други нежни форми на физичка активност (дури и во домаќинството) може да ви помогнат во борбата против стареењето, ако се врши редовно и не преоптоварување на телото.

Секој кој се надева дека ќе стане бесмртен, што се протега на 60 километри неделно и почитување на строги маснотии исхрана, ќе бидат разочарани. Една неодамнешна студија покажа дека кога тркачи далечината се пресели на исхрана во која во кои масти изнесува само 17% од сите калории во крвта нагло падна на ниво на инфекција за борба против бели крвни клетки и цитокини и кортизол нивоа и предизвикување на простагландин воспаление зголеми . Кога спортистите се врати во исхраната во која масти составена 41% од калориите се нормализира нивото на овие супстанции, како и содржината на природните клетки убијци уништуваат вирусите и клетките на ракот, што е двојно поголема. Научните истражувања имаат тенденција да го оставиме настрана личните чувства на субјектите, постои уверување дека спортистите по враќањето на нормалната исхрана чувствувам многу подобро. Тие се многу помалку подложни на настинки различни од оние кои се придржуваат кон исхрана со малку маснотии.

Getting Started

За да се избегне повреда пред создавањето на обуката потребно за вршење на загревање и вежби за истегнување. Ако се само почнуваат да се вклучат во вежбите бавно. Започнете со наједноставниот - да не бидат ангажирани на границата. Во текот на првите неколку недели ќе бидете изненадени од тоа колку брзо ќе се врати во физичка форма. После тоа, вашиот напредок може да го забави малку. Сепак, тоа треба да го поставите реални цели: вие не сте подготвени да учествуваат на Олимписките игри.

За време на вежба, да се биде внимателен дека вашиот отчукувањата на срцето не е премногу забрзано. Ако започнете вртоглавица, болка во градите или останување без здив, ќе треба да се запре веднаш. Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да се врати на вработување. не треба да се вклучат во на отворено, кога тоа е премногу ладно или премногу топло. Ако временските услови се лоши, подобро да се прошетам до продавница. Ќе најдете дека не се сами: многу пензионери (и не само), исто така, е одење од напуштените улици со почетокот на ладно време со цел да се подобри нивното здравје.

Лекција план за првите 28 дена

Пред да започнете со главниот дел од тренингот, што треба да се загрее. На крајот на обуката како што прават некои вежби за отпуштање.

Прва недела: одење за 10-15 минути на бавно или умерено темпо (со брзина од 4 до 5 km / h) 1-2 пати неделно.

Втора недела: зголемување одење темпо умерена до брзо (брзина од 6 км / ч) и времето 15-20 минути два пати неделно.

Трета недела: зголемување на времетраењето на одење до 20-25 минути, со брзина од 7 км / ч и износот до 3 пати неделно. При одење ритмички мафтајќи со рацете - тоа е добро за кардиоваскуларниот систем.

Четврта недела: тура од 30 до 35 минути, 3 пати неделно со брзина од 7-8 км / ч.

Сега, кога почнаа да редовно, вие мора да одат на дневна обука.

Ако одење не ви се допаѓа, можете да изберете пливање, возење велосипед, светлина аеробик или јога. Вие треба да се прошири на нивните студии, така што тие не ви пречи. За да го направите ова, можете да го промените начинот на прошетка или програма за вежбање. Ако за време на обуката ќе се чувствуваат болка или почнаа останување без здив, запре остварувањето и консултирајте се со лекар.

Без оглед на тоа каков вид на вежбање ќе го направите, ќе треба да се справи со, на редовна основа. Многу наскоро ќе сфатат дека обуката беше пријатен, корисни и многу важен дел од вашиот живот. Покрај тоа, редовно вежбање ќе имаат навика. Часовите ќе ви помогне да бидете здраво тело и, како што велат, здрав ум.