Јога ногата и на глуждот

Можеби се должи на фактот дека ние се двоножни, главна тема на нашата гордост - рака со својата единствена, карактеристика само на способноста на лицето да се напише, gesticulate и да ги користат овие алатки. Со оглед на тоа "пониски" делови на нашата анатомија, припаѓаме на иста слободи лесно. Во меѓувреме, човечко стапало со анатомска гледна точка е интересна сама по себе. Покрај тоа, бидејќи на фактот дека ние сме две нозе, во подножјето е изложена на многу специјални товари и постојано се повредени, а тие повреди се единствени за луѓето.

Како по правило, луѓето се одржи рамнотежата со балансирање на карлицата, а жените - на глуждот. Не е јасно што е причината за оваа разлика. Можеби жените во старите денови, не се вклучат во овие спортови кои придонесуваат за зајакнување на колковите. Или можеби целата работа во високи потпетици на жените за одење во која треба да вешто управува со глуждот. Можеби и тука се вклучени и други фактори. Во крајна линија е дека додека остатокот ќе се одржи валидна сите истиот закон на распределба на товарот помеѓу зглобовите. Зглобот на колкот има многу голема количина на движење на различни авиони, но под тешки компресија е многу подложни на повреди. Додека коленото, мобилноста на кој е ограничен на една рамнина, ја апсорбира шоковите и стабилизира нога, поради неговата високо мускулатура. Овие две заеднички во соработка со мускулите на торзото да се компензира со зголемување на товарот на нога, омекнување удари мазнење нерамнините аголна преместувања и прераспределба на тежина кога вршење на рутински тип повторувачки активности далечина, кревање на чекори и нагло запира.

Одење - многу сложена активност, во кој самите нозе, како и компоненти на нивните мускули и лигаменти вршат различни амортизирање карактеристики. Во текот на нормалното одење глуждот во еден чекор, двојно-свиткување и продолжување, со поместување на целото тело тежина на една нога, а другата нога прави чекор напред. Во исто време во текот на циклусот одењето треба да се одржи mediolateral рамнотежа - тоа е, на нога не мора да бидат пополнети или надвор, или проголта. И секоја промена во режимот на одење - без разлика дали тоа е надолу по скалите, камче во левиот чевел, одиме на покривите или raznashivanie нови чевли - бараат нашата способност да се прилагодат и да ја променат нивната нормална одењето.

Секој пат кога ќе се земе еден чекор, постои моментален прераспределба на тежина во нозете. Д-р Рене Caille дели на магацинот во 12 парчиња. Ако додека стои на една нога, што изнесува 12 килограми, што ќе се дистрибуираат како што следува: 6 килограми - на пета, 2 - на палецот, 1 килограм - за секоја од другите прсти со соседните тампони. Но, тоа е точно само на мирување. трансфер на тежината под најнормално одење е многу потешко.

Една нога има 27 коски и 32 зглобовите. Речиси сите од нив во секој случај подложни на артритис. Тежината на артритис можат да бидат различни, почнувајќи од т.н. "коска" до тешка дегенеративни болести со нивните карактеристични тријада на симптоми - ограничување на движење, болка и оток. Посебна група меѓу артритични зглобовите на нозете претставува дисфункција поради хронична микро-трауми. Главните причини за оваа појава - носење на високи потпетици и дебелината. Конечно, честите акутни трауматски дисфункција на зглобовите на нозете предизвикани од фрактури и sprains.

На следните страници ќе се обидеме да се справи со проблемите како што се ограничување на движењата и прекумерна подвижност на зглобовите на стапалото како резултат на скратување на тетивите и мускулите и мускулна слабост. Нашата цел е да ја разбуди вашата свест и способност да се прилагодат. Ние ќе работиме преку секоја коска на стапалото, но важно е да се запамети дека од опсегот на движење, сила и координација на движења во колената и колковите и долниот дел на грбот е директно зависни од состојбата на нозете. За оваа причина, ќе видите во оваа глава, голем број на вежби за зглобот на колкот.

Г-дин Iyengar често привлекува вниманието на учениците на нозете, рацете и нозете. По сите, убава и спектакуларни неговиот став не е возможно без поддршка, чувство на рамнотежа и правилна формулација на ногата. Многу од неговите техники отелотворени во упатствата дадени во ова поглавје. За почеток тоа би било добро да научат усвоени во Методологијата Anusara дистрибуција Јога тежина. По стои Anusara јога препорачува еднакво дистрибуирате тежина меѓу четирите точки за поддршка на ногата. Ова осигурува соодветна тонот на вашата мускулите нога. Прво, се потпреме на топката на палецот, а потоа на внатрешната ивица на пета, а потоа на рампа на малиот прст и нозете на крајот на надворешниот раб на петицата. Вие веројатно нема да се исти добро се чувствуваат овие референтни точки, но се најде рамнотежа меѓу нив на крајот. Ако на Фондацијата е доволно силна, вашето тело (и умот), ќе го најде сигурен поддршка за сите што се бара во јога.

стабилност нога, исто така, зависи во голема мера на коленото и коските bolyiebertsovoy на. Глуждот стекнува отпор кога долниот епифиза на тибијата се движи напред и сводот на стапалото е укината. Најлесен и најбрз начин да се постигне истиот ефект - тоа е држејќи се надвор сите 10 прсти нагоре, не откинувајќи влошки од подот. Откако ќе го направите ова, да се зголеми на тонот на сводови, и тие се автоматски pripodnimut, потпетици цврсто стојат на подот, а тибијална епифиза лизга назад. Оваа техника е основа на т.н. глуждот единица. Сега цврсто да лежи врз влошки на нозете на подот и се чувствуваат на теле мускули се намали. Ова е т.н. суралниот јазол. Зголемен тонус на теле мускули ќе ве спречи од хиперекстензија на коленото заеднички.

При вршење на било пози на глуждовите и стапалата секогаш демнат две заеднички грешки.

• Изедначување на надолжниот лак на ногата. За да се поправи оваа грешка, тоа е доволно за укинување на прстите и се движат на главната тежина на надворешниот раб на петицата.
• Полумесечина нога (кога страната на нога mizintsevaya се свиткани кон средната линија на телото што предизвикува прекумерна протега во надворешниот дел на ногата). За да се поправи оваа грешка, тоа е само потребно да се повлече на 4 и 5 прсти кон ногата и на глуждот се комбинираат аксијален согласност со 2 нога прст.

Tadasana (Со фокус на распределбата на тежината на четири лого точки на стапалото)

Скок стои во близина на ѕидот

На предната нога доаѓа протега флексор ногата и прстите на нозете, освен за оние кои се во прилог на коленото заеднички. На задната нога се случува се протега флексор на глуждот, кои се прикачени на коленото заеднички.

Supta Padan gushthasana

Видео: Еден сет на вежби за нозете. Спречување на flatfoot и 'рбетниот болка. Yogalife

Поради цврстината на мускулите на задниот дел на бутот предизвикува болка во долниот дел на грбот.

Лотос позиција, подготвителни вежби на ѕид

Зголемувањето на внатрешните движења карличните мускули зголемува стабилноста нога и помага да се цврсто стои на своите нозе.

Utkatasana

цел: Нормализира биомеханика и подобрување на тонот на quadriceps мускулите, како и водечки и грабнувачот мускули bedra- синхронизирате движење во зглобот на коленото, колкот и лумбалниот 'рбет додека чувањето ravnovesiya- целосно слагам глуждовите.

Контраиндикации: Искривување на 'рбетот, сублуксација на acromioclavicular заеднички, доцна фаза на остеопороза, анемија, доцна фаза на Хондромалација на чашката.

потребната опрема: Ѕид.

Видео: Јога за комплексна студија на долните екстремитети зглобовите | Видео Јога | Јога за почетници

Како да се избегнат грешките. Стави вашите стапала колена очекуваме да kneecaps се наоѓа на иста вертикална линија со вториот прст. Уверете се дека долниот дел на грбот не се наведнуваат или на еден или на друг.

техника перформанси

1. Застанете со кои се соочува еден чекор подалеку од ѕидот.
2. Се водат вашите раце напред во рамото ширина, и го постави на прстите на ѕидот над нивото на очите.
3. Длабоко ги повлекоа страна на врвот во неиздржана заеднички празнина. Исправете ги колената и нагло се повлече во стомакот.
4. Укинување на прстите и петиците построги остатокот од подот. Подеднакво дистрибуција на тежината помеѓу четири точки за поддршка на нозете.
5. Дишам и, малку виткање на половината, се водат во целото тело нагоре.
6. Издишување, се наведнуваат вашите колена и се издвои на карлицата се врати на телото падна во низа од прсти на карлицата.
7. Не се повлече и не се движат на потколениците, бутовите, се шири на страни, како што тоа го правеа во поза на "притисок шпорет." Посилни поставете ги рацете на ѕидот.
8. Намалат вашиот tailbone и затегнете долниот дел на стомакот. Ова ќе создаде потребната поддршка за долниот дел на грбот и да се намали лордоза. Гледајте внимателно на колена свртени право напред.
9. Rastopyrte прсти.
10. Диши енергично да се интензивира поза.
11. Дишам и се врати на оригиналниот решетката.

Оваа позиција ќе ви даде внатрешна и надворешна сила.

Uttanasana (со тек на ќебиња)

цел: Изведување на истегнување на зглобовите, стапалата и нозете кога дорзална флексија на стапалото.

Контраиндикации: Лумбална дискус хернија, се изговара сколиоза.

потребната опрема: Намотка odeyalo- ако е потребно - 2 бар.

Како да се избегнат грешките. Експериментирате со ролни на различни дебелини и да го изберат најсоодветен за вас.

техника перформанси

1. Пати ќебе во ролна. Стојат на поместена нозете, нозете рамо ширина, освен, нозете паралелно едни со други. Еднакво на телесната тежина меѓу четирите точки за поддршка на секоја нога.
2. Свиткајте ги колената, но така што пета не е фиксна на подот. За таа цел неопходно е да се приспособи соодветно дебелина на серпентина.
3. Без зацрвстувањето колена, поднесе тело колку што е можно однапред. Отстрани ги рацете на подот или потпирајте се на заменет однапред барови.
4. За детон земе длабок здив.
5. Лизгајте го долниот дел на нозете еден на друг и да организира колковите на страна.
6. Колку што е можно, исправете ги колената. Уште малку даночен орган напред на колковите беа речиси во согласност со глуждот.
7. Ширење на задникот, во исто време, се повеќе и повеќе зацрвстувањето колената. Повлечете го стомакот.
8. Полна сила uprites стапалата и петиците на подот и подигнете задникот нагоре.
9. На секој дишам и издишување постојано се интензивира истегнување. Бидете упорни и пациентот.
10. За да излезете од поза sostupite со ролна, свитка колената, ставете ги рацете на појас и на враќање здив во првобитната положба.

Имајте на ум. Следните четири пози дизајниран да се водат и зајакнување на мускулите на карлицата и нозете. Подобра координација на движењата во нозете, помалку оптоварување на глуждот и стапалото.

Utthita parshvakonasana

Utthita Trikonasana

Prasarita padottana

Adho mukha shvanasana

Вежба за квадрицепсите мускули во ѕидот

Освен фактот дека оваа позиција обезбедува интензивна протега на колковите, тоа исто така помага за борба вкочанетост предната површина на глуждот и е детон за следната положба (Virasana).

Virasana (херој позираат)

цел: Да се ​​направи на предната површина која се протега на глуждот заеднички и за зајакнување на трансверзалната сводот на стапалото, со што се обезбеди сигурен болест превенција Мортон е (metatarsalgia).

Контраиндикации: Вкупно зглобот на колкот, медијалната јаз или надворешниот (латерална) менискус patellar Хондромалација, цврстина на bolyiebertsovoy (медијално) Обезбедување svyazki- затегнувачка преден или заден круцијален лигамент kolena- глуждот sprain.

потребната опрема: Јога Мат, блок, 1-2 ќебиња, 2 бања крпи.

Како да се избегнат грешките. Експеримент со дебели ќебиња, од една страна, сте имале добра поддршка, а од друга страна, да се обезбеди потребниот протега на глуждот и коленото зглобовите. Во акутна болка запре остварувањето веднаш.

техника перформанси

1. Свитка ќебе тркалаат, zagotovte фротир и организира сите потребни опрема, како што е прикажано на сликата.
2. Седат во бар, напика нозете под неа, така што нозете се поставени веднаш до задникот. Ако лошите глуждовите се наведнуваат, под нив, со тек на ќебиња. Ако колена се уште се чувствуваат непријатно, да се зголеми висината на бар под него здипли ќебе или замена на вториот столб. Бидете ostorozhny- при вршење на класичната верзија на овој став не може да биде брза.
3. Добие на колена и вашите раце да се повлече на теле мускули од врвот надолу од страна на колена кон глуждовите, така што секој мускул е растегната рамномерно по должината на нозете. Ако не постои болка во мускулите, се обиде да ги (но не на коските) го отфрли. Доколку е потребно, да приложи во зглобовите крпи. Тогаш тоа ќе биде полесно да се свитка колената.
4. Земете задната нога, така што тие се во согласност со долниот дел на нозете. Ottopyrte прстите, особено на 4-ти и 5-ти, со цел да се избегне срп нога. Седнете исправено и убивам глуждот во насока на задникот и нозете се повлечат и rastopyrte во рака.
5. Ширење на задникот и седат исправено.
6. Што е можно поблиску uprites карличните коски на подот, а во исто време се протега на 'рбетот нагоре, отелотворувајќи достоинството на херој, кој е именуван во чест на оваа поза.

Mulabandhasana

(Две нивоа - на monopod и dvunozhny)

цел: Истегнување на прстите и на глуждот одделно и заедно.

Контраиндикации: Дисфункција на сакроилијачните зглобови, прекумерна подвижност на коленото, бурзитис нозете на врана (anzerinovy ​​бурзитис), глуждот sprain.

потребната опрема: Чаир или ниски taburetka- може да бар.

Како да се избегнат грешките. Кога ќе се вежба, бидете внимателни. Прилагодете ја положбата на стапалото од рака.

техника перформанси

Ниво I: monopod

1. Седнете на стол, столица или голема перница, зад десното колено и нога на страна.
2. Свиткајте ја десната нога во коленото и повлечете десната нога поблиску до перинеумот, ја чување исклучување на подот, единствена од левата страна, се наведна потскокнуваше право. Потоа стави ногата на пети и укинување на глуждот на ногата и на пета, така што тие беа на иста вертикална линија со палецот. Ова ќе обезбеди интензивна протега од Ахиловата тетива и надолу до пети.
3. Седат цврсто на карличните коски цврсто се потпираше на седиштето и се протега на 'рбетот нагоре.
4. Пета повлече рацете во правец далеку од себе. Проширување на коленото, така што тоа изгледаше на страна и единствена на ногата - внатре, поблиску до перинеумот. Така, дополнителни истегнување на мускулите и сврзното ткиво да се постигне во ногата и на глуждот, како и мускулите на нозете, кои се суштински мускулите на ногата.
5. Интензивирање на вежбање, седи на стол, и со помала поддршка - на пример, brusok- слајд подножјето поблиску до перинеумот и се повлече од колено на страна.

Ниво II: dvunozhny

1. Седат во бар или на перница и да се обиде да ги собере повеќето стапалата на нозете, прстите заоблени и нивно распоредување во спротивни насоки.
2. Како може цврсто притиснете на стапалата на едни со други, а потоа, се протегаат чорапи, нозете и рацете, откине пета од подот. Во овој случај, им помогнам на пета на моето, така што тие се поставени на иста вертикална линија со прстите.
3. Бидете трпеливи и ostorozhny- одлучи за себе што интензитетот на знаци водат, вие сте во можност да се издржи.
4. Не заборавајте да дишат.

Водач голема прсти

цел: Да се ​​зголемат мускулниот тонус во превенција и третман на т.н. јами (bunions).

КонтраиндикацииБр

потребната опрема: Чаир, и, доколку е потребно, 2 bar за да може полесно да ја добиете вашата раце нозе.

Како да се избегнат грешките. Добар фокус - тоа ќе помогне да се поврзете на мускулите кои вршење на движење на прстите како што е дефинирано во документот. На прво тоа neprosto- ќе бидеме трпеливи и упорни. И не се обидуваат да ја премине нозете и се наведнуваат колената. Работи некои прсти.

техника перформанси

1. Седнете на стол со нозете заедно. Стави нозете на подот или на барови, за да може полесно да се стигне до нив.
2. Потпреме напред, и го постави прстите на внатрешен лак на ногата. Постои мускулите, грабнувачот hallucis. Ние ќе ја промени позицијата на палецот да се истакне точно однапред.
3. Сега се движи на вашата дланка како што е прикажано на сликата, ставајќи прстите индекс на рацете на страните на големите прстите и палците - внатрешниот сводовите на стапалата.
4. Енергични движење на големи прсти им помогнам на прстите кон средната линија на телото. И прстите мора активно да се спротивстави на тоа.
5. Чувствуваат палците како намалена грабнувачот по должината на внатрешниот сводот на стапалото, по внатрешноста на talus. Во прво време, повторете ја вежбата 5-10 пати, но со тек на време ќе биде потребно на бројот на повторувања да се донесе до 25-50. Оваа вежба ќе треба да се изврши на дневна основа.
6. Ја обучени за неколку недели, обидете се да се изврши оваа положба на телото додека стои и не седи. Бидете влошки заедно, палците распаѓа. И потоа обидете се да се движат на палците заедно. Тоа е во ред ако чорапи додека pripodnimut. Главната работа - не се премине своите нозе и да не прават никакви други потези или нозете или на глуждот и коленото. Најпрактичниот начин за спречување на т.н. јами - да го надминете овој вештина во одење.

Нозете на ѕидот

цел: Одмор нозете и да се подобри циркулацијата на крвта во нозете поради лимфна дренажа.

КонтраиндикацииКонгестивна срцева слабост, езофагеален рефлукс, церебрална атеросклероза, тешка оклузивна болест.

потребната опремаЌебиња и stena- ако сакате - перница.

Како да се избегнат грешките. Трансферот на потребната опрема, која ќе биде полесно за вас. Ако сакате наместо да се потпираат на кабинетот на ѕид или на било кој друг дел од мебелот, се направи колку.

техника перформанси

1. Ширење ќебе на подот во близина на ѕид или на кој било дел од мебел на кој да се потпреме нозе. Се наоѓаат на работ на ќебе паралелно со ѕид.
2. Превртете на грб и изневерам нозете на ѕидот. Нозе може да се срамнети со земја или благо свиткани во колената. Доколку е потребно, приложете перница под главата.
3. Уживајте во релаксација. Се фокусираат на вашето дишење. Не размислувам за нешто што не се однесуваат на оваа точка.
4. Еден месец или два подоцна, да се зголеми времето за престој во оваа позиција до 5 или дури 10 минути.

Го препорачуваме овој позираат да се одморат и да се вари на добиените информации, но не и за спиење.