Untitled Document

autotraining

Животно искуство долго време се појавуваат, а потоа и науката го потврди постоењето на таков феномен, кој кога мозокот nahoditsyav успана, во сон државата, тој има многу важна svoystvo- станува за зголемување на чувствителноста на зборови и сродни myslennymobrazam. Затоа, на зборовите и ментални слики стекнати svoyupredelnuyu сила, тие мора да дејствуваат врз мозокот, кој се наоѓа во успана, во сон државата. Тоа е функција која изложеност на пасивно, дремење мозокот, и авто-хипноза е различен од другите начини на регулирање psihicheskogosostoyaniya, како самостојно убедување, samoodobrenie, samoprikaz, итн, кои се врши додека биле будни и активни свест.

Под успана сфати takoesostoyanie во која мозокот веќе не е активна е во попладневните часови, но се уште не спијам ноќе. Со други зборови, тоа е преодна фаза меѓу будност isnom време на спиењето и помеѓу спиење и будност во часови на будење.

Во авто-хипноза пракса бара успана состојба траеше се додека тоа е потребно за дадена resheniyatoy задача. Така, на сонливост - нејзиното времетраење и glubinoy- треба да бидат способни да работат без "паѓа" од сон и удобност во obychnoebodrstvovanie.

самиот влез во поспаност, се добива можност да се влијае на зборовите и соодветните слики на takiefunktsii телото кои не ги почитуваат наредбите на силна волја, во режија nasamom се во нормална будна состојба на здравјето. На пример, ако prikazatserdtsu "beysya побавно" неговиот ритам не се менува. Но, ако, по pogruzivshisv дремат, ментално каже (и, според тоа, ментално "види" ): "Мојата serdtsebetsya побавно и побавно ...", Отчукувањата на срцето deystvitelnostanet помалку.

Така, првата голема процесот механизам lezhaschiyv на авто-хипноза, е способноста да потоне во поспаност, snopodobnoesostoyanie и спаси тоа бара време под контрола на својата сопствена свест.

способноста на вториот главен механизам zaklyuchaetsyav да се фокусира на нивните крајно опуштени внимание на она што zanimaeshsyav момент. Познато е дека поблиску ние се прават некои libodelom, повеќе успешно тоа е, толку подобро, како што велат, неговата ефикасност - koeffitsientpoleznogo акција. Со висока концентрација на една работа нашиот мозок avtomaticheskiotklyuchaetsya што е ваше, и ништо друго не може едноставно да "внесете" soznanie.Polnostyu во преземањето на вашето внимание интересна книга, можеме да заборавиме за сè, така што испорачаната млеко на оган. Се исклучително фокусирани, внимание на пракса за управување со гнев мора да остане целосно nemenee nenapryazhennym.Ibo само престојуваат мирна и ненагласените, тоа ви овозможува да снимите dremotnoesostoyanie. Секое истиот ментален стрес, вклучувајќи внимание на процесот, ги уништува поспаност и резултатите од неа се занимава со состојбата на inoyaktivnosti. Двете главни механизми на авто-хипноза - поспаност и sosredotochennoenenapryazhennoe внимание - се основа на повеќето техники за управување со лутина. Последно да се разбере како постигнува обука поспаност и концентрација vnimaniyapri psihomyshechnoy училница, мора прво да poznakomitsyas овие односи кои постојат помеѓу мозокот и skeletnymimyshtsami.

Мозокот и мускулите.

Светот е создаден така што во моментите psihicheskogovozbuzhdeniya нашите скелетните мускули ненамерно се стегне. Запомни lyubogorazdrazhennogo или вознемирувала лице - неговиот изглед ви покажува успешен тешка мускулна тензија. Спротивно на тоа, кога мозокот е тивок, премногу skeletnyemyshtsy неволно се релаксираат. Ова е особено добро илустриран со malenkihspyaschih деца чија мајка држи на страна: од спиење мали деца и bezvolnosveshivaetsya главата и рацете и нозете виси како камшик. Впрочем, мозокот спие и самите posebe мускули се релаксираат. Сепак, не е само состојба на умот влијае на мускулите, мускулите noi, пак, одредено влијание врз мозокот, на psihicheskoesamochuvstvie. Факт е дека од ниту една од најмалите мускулите во nepreryvnopostupayut сигнали на мозокот за својата држава сигнали. Тоа е причината зошто ние не се бара за, да речеме, твојата рака, да речеме, на кое место е секој прст на него.

Биолошки импулси, postupayuschieot мускулите на мозокот, не само што се информации за статусот "на периферијата на телото"Но, се еден вид на дразби кои ја стимулираат активноста на мозокот, возбудлив него. Колку посилно, на повеќе активни мускули, така што, се разбира, bolsheimpulsov оди од нив на мозокот, толку повеќе таа ќе се активира. Спротивно на тоа, помалку активни, од релаксација на мускулите, толку помалку пулсот ги postupaetot до мозокот. И кога мозокот добива помала и помала со vozbuzhdayuschihsignalov "pereferiitela"Тој почнал да се смири, слегување snachalav поспаност, а потоа и во длабок сон. Овој физиолошки модел iispolzuetsya psihomyshechnoy во обука за свесно tselenapravlennogodostizheniya поспаност и лидерство.

На првиот тренинг.

Во psihomyshechnoy обука за udobstvaobucheniya релаксација на сите мускули на телото се поделени во пет групи: myshtsyruk, нозете, багажникот (од вратот на колковите), вратот (од podborodkado клучната коска во предниот дел и од косата на ножеви на горниот раб на задната страна), и конечно, мускулите на лицето.

Замислете дека сте vpomeschenii каде пет големи висечки светилки, а во аголот на една мала слабо осветлена nochnik.Lampy - група на мускули, и ноќта светло - контрола тивко фокусирани vnimaniya.Vot да се опуштите, да го исклучите напон на мускулите на раката (како изгаснат odnulampu) , таа стана малку "потемна". Потоа исклучете мускулите на нозете (изгаснат vtorayalampa) - стана уште "потемна". Полека, постојано релаксирачки myshtsytulovischa, вратот, лицето, како да го изгаснат ламба со светилка и се потопува во priyatnuyutemnotu - поспаност, контрола на кој ги пренесува мирна, nenapryazhennoevnimanie - nepotuhayuschy мали nightlight.

Ангажирани во авто-тренинг odnoyiz три основни пози. Најзгодно од нив - лежи на грб. Со рацете во исто време, slegkasognutye во лактите, рацете се долу на вашите страни и нозете rasstavlyayutsyana 20-40 сантиметри. Шефот на перницата, удобно за луѓето zanimayuschegosya.Nekotorym, особено посно и долго вооружени, повеќе пријатно место вашите раце ladonyamivverh. Втората позиција - во еден лесен стол со потпирачи за глава и потпирачи за раце, кои се поставени опуштени раце, иако во некои случаи нивната udobneeraspolagat на колковите. Третиот - најмногу неповолно на прв поглед, но dostupnoev секоја ситуација. I.G.Shults нарекува оваа позиција "положба на возачот во droshky".

срцето "претставува возачот" е како што следува: nadosest половина на стол или маса, без да се потпираат на грбот и нозете, стои целосна нога, нежно притисни напред, така што меѓу мускулите на грбот и теле poverhnostyubeder формира агол од 120-140 степени. Svobodnorasstavlennye на колкот треба да се стави во рацете, но во таков начин што тие nesvisali меѓу нејзините бедра. Можете да ги задржи главата навалена исправената или благо напред, имајќи ја лево ниту десно. Но што е најважно - позиција tulovischa.Spina свиткана доволно само да се рамо спојки беа строго на voobrazhaemoyvertikali текот на колкот. Ако рамениците одиме напред, кога нурнати поспаност телото почнува да падне на колена. И ако рамениците ќе szadietoy имагинарна вертикална линија, ќе се врати. Со право на polozheniispina и опуштање на мускулите е само повеќе и повеќе се наведнуваат, atulovische задржи вертикална положба.

Содржината на првиот prakticheskogozanyatiya е како што следува. Прво треба да се земе една од основните пози. Zatemzakryt очи - ова ќе ви помогне подобро да се фокусираат на нивните мускули. По тресење раце etogoputem мускулите на белите дробови може да ги подготви за натамошно релаксирање rasslableniyu.Obuchenie започнува со овие мускули, бидејќи тие се најмногу "послушен"Со нив тоа е полесно да се справат тренингот азбуката psihomyshechnoy. На прв prtsedururasslableniya набрзина врши по следниот редослед: sohranyayaprinyatuyu претставуваат, затворени очи, полека се притисне прстите во тупаници по половина сила, и исто така, полека се водат на мускулите на рацете преостанати неодлучни, до оние кои okruzhayutplechevye зглобовите. Одложување на оваа тензија за 3-4 секунди, тоа треба да се ресетира zatembystro и да го слушнете на сензации се протега од врвот надолу (од Plechko прстите) релаксација. Оваа вежба треба да се повтори, полека, neskolkoraz ред, со цел подобро да се сеќавам на чувството на мускулна релаксација. Нема потреба да се нагласи tolkosbrasyvat со активно зацрвстувањето прстите и не вреди да се proveryatstepen релаксација со помош на тресење на мускулите, како оваа активност се зголемува. Подобро е да се запре само да се одржи на мускулите се напнати, а тие се релаксираат на ICRU во нешто што може во моментот.

Следниот чекор во мастеринг оваа техника autotreningapo - привлекување на дишење за да им помогне на мускулите. Еве како: во времето на мускулната тензија просечна длабочина од здив направени истовремено, poslechego дишење е одложен од страна на истиот 3-4 секунди. Веднаш со sbrosommyshechnogo напон е бавно издишување, против која релаксација имаат тенденција да бидат повеќе забележителни.

Способноста да се релаксираат вашиот skeletnyemyshtsy и - многу важно стекнување. Прво, опуштени мускули, вежбање podgotovlennyeukazannymi стане како шини на kotorymzatem "ќе одат" ментални процеси - зборовите, соодветните ментални слики, забелешка малку ја зголемува степенот на релаксација, и второ, rasslablennyemyshtsy многу корисна функција се врши во спречувањето на psihogennyhzabolevany - за такви мускули, и чудна громобран, можете да sbrasyvatto прекумерна невро-психолошки стрес, кој тоа произлегува sdistressovymi држави.

" моите раце "....

Значи, рака мускулите поради provedeniyaukazannyh вежбање може на некој начин да се релаксира. Tepermozhno поврзете моќта на зборовите и соодветните ментални слики, napravlennyhna засилување степен на релаксација. Потребни за овој збор да се намали во следнава формула pervomzanyatii авто-предлог:" Рацете ми се опуштени и се затоплување".Pochemu истата "... и tepleyut"? И бидејќи на топлина помага да се релаксираат - vspomnitesebya во ладна, кога сакате да се намалува, топлото сонце, каде што, очигледно, целото тело станува опуштена.

На првите зборови со формулата - "Моите раце ...", Изговори психички стрес кога мускулите во рацете, а потоа и одложување на вдишување позадина etogonapryazheniya. Тоа ментална слика, стоејќи за зборови, беше predelnochetok, обидете внимателно да се разгледа свои раце и да се одбележи и vseih особено кога ментална слика на раце ќе преземе конкретни predmetnuyuchetkost и ефектот на следните авто-сугестија ќе биде повисока.

Следниот збор - "релаксира ...".Ego ментално изречена откако ресетирање на мускулната тензија, против spokoynogozamedlennogo издишување. Овој збор promyslivaetsya многу бавно, подобро slogam- " Ras-слаби на гомна растворени Xia ...". Promyslivanie често е одложена за повеќе од dlitelnoevremya е тивка бавно издишување. Во такви случаи, не треба да биде ubystryatproiznesenie зборови и само оди за вообичаените, тоа е тивка и poverhnostnoedyhanie. така "релаксира ..."Осврнувајќи иста ментална слика мора да застане odnovremennos овој збор? Секој ангажирани во неа многу лични. некој "гледа" svoimyshtsy мека, "како желе, желе"други - "како тесто, кајмак, желе", На некој начин, и постои чувство "леснотија, на бестежинска". Но, како byni што беше создадено, проследено со зборот, тоа мора да бидат избрани во веќе во првата сесија edinstvennomchisle, така што подоцна, во текот на понатамошна обука може да биде многу јасна и светла. Не треба да има ситуација во која мускулите се гледа kogdasegodnya "како волна"А утре - "желе".

На првиот говор обука "Moiruki релаксира ..." и соодветните ментални слики користи odnovremennos регулирање на мускулната тензија и дишењето треба да се повтори 4-5 пати. Ова обично е доволно да се чувствуваат последиците од вербална vozdeystviya.Posle тогаш може да се движи кон развој на втората половина од формулата - на зборови "... itepleyut". Каде мускулната тензија не е веќе поврзан, и ispolzuetsyatak здив: на "и ..." го прави лесно да се дише, но зборот "ТЕ-ple растворен ..." promyslivaetsya nafone тивка бавно издишување. Како и за ментални слики, svyazannyhso збор "tepleyut"Тие можат да бидат сосема различни.

Најмногу едноставен - се замисли chtoot рамо до прстите се шири топла вода, како да излезе од под туш. И сега сите izuchennyeelementy се соберат во една формула на авто-хипноза - "моите раце да се релаксираат и да стане потопло"тоа .Use како што следува: Прво на позадината на просечна длабочина од вдишување medlennoi напнати мускули неодлучни рака и ментално изговара зборови "моите раце ..." privlecheniemmyslennogo со ликот на своите раце. Сето ова е направено во исто време. Потоа posle3-4 секунди вдишување и стрес, се изговара брзо ресетирање etogonapryazheniya проследено со мирна и одржлива здив и умот proizneseniempo слог зборови "Ras-слабо на гомна растворен Xia ..."Кои promyslivaetsya истовремено svydohom и е придружена од страна на испраќање или измислени ментална слика rasslableniyamyshts раце.

Повеќето вклучени метод autotreningompo PMT на првата лекција страна сосема јасно rasslablyayutsyai tepleyut. Но, со цел да се развие и да се консолидираат постигнатите резултати, потребно е ezhednevnotrenirovatsya најмалку 3-5 минути, 3-4 пати на ден, а во последно време - vposteli пред спиење ноќе. авто-обуки треба секогаш сакал "игра"И не се здодевни, заморни работни места.

Последователните prakticheskiezanyatiya.

Ние се сврти кон развојот на следните formuly- "Моите нозе се опуштени и се затоплување". Вирус на мускулите на нозете треба да биде како што следува: vdohenoski полека "се" за себе и во исто време се протегаат половина maksimalnoysily ( "се повлече" ) На мускулите на листовите, бутовите и задникот. Во овој случај, треба да се ментално каже:"Моите нозе ..." - и чувајте ги во фокусот на сликата на тивко неговото внимание. Cherez3-4 вториот напон намалувањето брзо и бавно приливите nachinayutmyslenno изговара зборот "Ras-слабо на гомна растворен Xia ...", Придружни неговиот процес sootvetstvuyuschimmyslennym релаксација начин. Изработка на сигурни дека релаксација на bynemnogo манифестира направи лесно без здив, ментално изрече неговата унија позадина"и .." И тогаш во исто време со мирна издишување одржлива promyslivayut збор"ТЕП-le-ција ..."Претставување или замислувајќи го процесот на загревање на мускулите.

Формулата за мускулите на трупот "Мојата tulovischerasslablyaetsya и потопло" Тоа е како што следува: додека вдишувате бавно napryagayutmyshtsy стомакот, градите, грбот, како и во тим "Внимание!"И да се забават spokoynomvydohe мускулите се релаксираат брзо, како во тим "На леснотија!"Тоа soprovozhdaetsyasootvetstvuyuschimi ментални слики. Презентација на топлина може да се samymrazlichnym зависи од лично искуство - од топлина, на женското тело во parnoybane за затоплување зраци на сонцето. Потоа исклучете мускулите на вратот, според формулата"мојот врат се опушта и се загрева". Вратот мускули во посебен gruppupotomu дека ментална замор, како студии покажале, ова gruppamyshts е многу напната. И земајќи ги во нивната моќ, ние им даде vozmozhnostotdohnut уморни мозокот. Вратот вирус за следните nadotak релаксација: подготви рамениците и подигнете ги малку да се ушите и држете takoepolozhenie во екот на инспирација за 3-4 секунди. По напон ресетирање, кој е секогаш се случува истовремено со почетокот на бавно издишување релаксирачки, релаксација oschuschenierastekayuschego појавува многу јасно. Ментални слики rasslableniyai топлина се одбрани од индивидуално искуство. Ако на вратот е лошо загреани, тоа е потребно да се земат топол шал, ги заврши голи вратот за 10-15 секунди, а потоа отстранете и замислете дека топлината, дека топлината се задржува. Повторувањето како protsedurupodryad 5-6 пати, тоа ќе биде можно да се должи на воведувањето на шамија на dostatochnohorosho вратот чувствувам топлината во оваа мускулна група. Кој може да се замисли arterialnuyukrov во проширени крвни садови во оваа област.

Конечно, последната група - myshtsylitsa, што се врши од страна на формулата "Моето лице загрева rasslablyaetsyai". Иако овие мускули во нивната маса е многу помал од другите myshechnyhgrupp од лице за голем број на причини, тоа оди во мозокот многу bolshoypotok импулси. Тоа е зошто тоа е важно да се постигне смиреност umetvyklyuchit на стрес мускулите на лицето. Во процесот на учење на авто-тренинг napryagayutneznachitelno: инспираторен треба да се намуртен челото, тесни очи, nemnogoszhat забите и усните. Во текот на следните релаксација, одење на позадината spokoynogozamedlennogo експираторен мускулите на челото и околу очите, како што се измазнуваат и малку iguby заби unclenched. се јавува "маска остатокот"Со која може да vznachitelnoy мера се намали стресот во мозокот. Топло nuzhnotolko долниот дел на лицето, оној кој се наоѓа под око. Ова ќе ви овозможи izbezhatnepriyatnyh чувство во очното јаболко и главата. Ментални слики може bytraznoobraznymi (на пример, топла компресира по бричење).

Во случаи каде што на меморијата не е потребно sohranilapoleznyh слики затворени очи, лицето блиску до Natak растојание на маса светилка на чувство на пријатна топлина во долниот дел на лицето, а потоа, оддалечувајќи се, се сеќаваш на (денес) е топло.

Значи ти се сретна со оние kakvyklyuchayutsya "пет светилки"Пет мускулни групи. Резултатот е мирна sostoyaniepriyatnogo. Фиксен посебен formuloy- " пријатен државата (полна, длабоко) одмор ".

Сега, кога сите мускули станаа послушни кога успана државата се одржи цврсто под контрола на мирна внимание, тоа беше крајот за проучување на обука формулата psihomyshechnoy, кој во последните владее, но потоа се секогаш во прв план. Оваа формула zvuchittak: "Се релаксираат и да се смири". Се користи како што следува: primyslennom изрекување заменки "јас" Дишете просечна длабочина и odnovremennonapryagayut мерак, како слатка, која се протега на сите мускули на телото одеднаш. По 3-4sekundnoy напон одложување и инспирација сите мускулната контракција веднаш rasslablyayutsyai на позадина на тивка бавно издишување promyslivayut глагол "Рас слабо-ти ебам yus ..."ВНИМАНИЕ кога зборот "Се релаксираат" полека "изглед" со цел myshtsy- сите раце, нозе, багажникот, вратот, лицето, во која процесот веќе почнува rasslableniya.Promyslivaya збор "смири", Вниманието треба да биде насочено кон местото што е најмногу загрижен за во моментот, и да престане над него podobnosvetlomu место на светилка.

И сега се соберат заедно сите formulypsihomyshechnoy обуката:

• Јас сум релаксирачки и смирување на ...
• Рацете ми се опуштени и се затоплување ...
• Моите раце се целосно опуштено ... топло ... уште ...
• Моите нозе се опуштени и се затоплување ...
• Моите нозе се целосно опуштено ... топло ... уште ...
• Моето тело се опушта и се загрева ...
• Моето тело е целосно опуштено ... топло ... уште ...
• мојот врат се опушта и се загрева ...
• вратот целосно опуштено ... ... teplayanepodvizhnaya
• Моето лице се опушта и се загрева ...
• Моето лице беше целосно опуштено ... топло ... уште ...
• Пријатен државата (полна, длабоко) одмор ...

Во процесот на мастеринг метод autotreningompo секој PMT формула предизвикува привремена две сензации - релаксација топлина може promyslivat два, четири, шест пати по ред. И delateto треба да биде лежерно. На ден се препорачува да бидат ангажирани од страна на 4-6 пати 5-10 minut.Posle мастеринг напредна формула може да се движи okonchatelnyeformuly:

• Јас сум релаксирачки и смирување на ...
• Моите раце се целосно опуштено ... топло ... уште ...
• Моите нозе се целосно опуштено ... топло ... уште ...
• Моето тело е целосно опуштено ... топло ... уште ...
• вратот целосно опуштено ... топла ... фиксен ...
• Моето лице беше целосно опуштено ... топло ... уште ...
• Пријатен државата (полна, длабоко) одмор ...

Овие формули може да се сведе на три:

• Јас сум релаксирачки и смирување на ...
• Сите мои мускулите се целосно опуштено ... топло ... уште ...
• Пријатен државата (полна, длабоко) одмор ...

Ако нема потреба да го реши секој проблем libospetsialnye, по формула "мир" активност потпира zakanchivattak:

• целото тело се одмара ...
• Јас одморени и релаксирани ...
• Таа се чувствува добро!

Задоволни сме да се сврти кон ocherednymdelam!

После тоа, потребно е да се полека, вдишување naglubokom "слатко" се протега на целото тело како што издишување, застане, sdelatneskolko загревање вежби и да се дојде до работа.