Јога за бремени жени, вежбање

Голем број на болести кои можат да се јават кај жените над 40 недели (емоционален стрес, проблеми со грбот, абнормален, проширени вени и хемороиди), може да биде во голема мера се олесни со вршење на јога вежби. Одредени пози (асани) да помогне за зајакнување на мускулите и лигаментите, што е важно за претстојните раѓање. 'Рбетот ќе стане пофлексибилен и зајакнување на карлицата.

Покрај тоа, јога - добра превенција на уринарна инконтиненција, која може да се случи после породувањето.

Но, тука, како и во спортот, е правило: не претерувајте. Ако било која поза бара да се премногу стрес, да застане на сесија. И не го изгубиме од вид потребата да дишат рамномерно - дури и во време кога треба да застанете.

Јога - тоа не е само гимнастика. Заедно со вежби за дишење и релаксација вежби вклучува медитација, да ви помогне да се врати на внатрешниот мир и да се воспостави емоционален контакт со детето.

За да почнете да го правите јога во секое време. Постојат многу курсеви, каде што поединецот вежби и пози се вклучени во програмата за подготовка за породување.

Колку побрзо ќе почнат оваа вежба, толку повеќе ќе победи. Вашето тело ќе имаат време да се добие посилен подолго. Во случај на комплицирани бременоста, се консултирате со специјалист, ако го направите јога, можеш.

Продолжи вработување што е можно и по породувањето, додека не се чувствуваат на своите корисни ефекти.

Бидете внимателни во јога класа

Не се вежба во која ќе мора да лежи на стомак или се превиткуваат наназад, arching грбот. Исто така треба да се откажат од вежбање, компресијата на стомакот и тешкотии при дишење. Ако ги следите овие препораки, вашето дете, исто така, ќе се чувствувате одлично во јога класа и забавно да се обучуваат со вас.

Видео: Јога за бремени жени. Само супер одлична вежба за бремени жени

Не легнете на грб!

Ако ви лежи на грб и ненадејно се почувствувате вртоглавица или учество на срцето, да се претвори веднаш на левата страна. Појавата на т.н. синдром на вена кава (компресија на вените), кога забавување на приливот на венска крв во срцето, е особено веројатно во последниот триместар. Ротација страна олеснува непријатни симптоми.

план за јога

Започнете го секој сесија со вежби за отпуштање.

Потоа, вежби за дишење, проследено со една вежба во позитивно размислување.

Следна на асани редот и да заврши окупацијата на последната вежба во релаксација.

На прво - да се релаксираат

ЧЕКОР 1. Легнете на МАТ салата или свитканите ќебе на половина.

ЧЕКОР 2. Се протега по целата должина, нозете заедно, прсти посочувајќи нагоре. Сега се релаксираат на ногата - чорапи ќе се погледне на страни.

ЧЕКОР 3. Твоите раце се слободни да лежат по должината на телото, а не да го допрете. Дланките свртени нагоре кон таванот. Рацете целосно опуштено до рамо.

ЧЕКОР 4. Во лежечка положба, ја накривува главата на градите. Повторно, полека го намалат вашиот главата и ставете ја, така што не го допре подот задниот дел од главата. Во овој случај, на брадата малку насочени кон градите.

ЧЕКОР 5. Затвори ги очите и се концентрира на вашето дишење, која треба да биде униформа. Обидете се да дишат стомакот кои се зголеми и падна само на абдоминалниот ѕид. со што градниот кош мора да остане на одмор. Слушнете за себе и да уживаат во чувството на целосна релаксација.

Чекор 6. Лесно се стегне на левата нога, а потоа се релаксира. Направете го истото и со десната нога, а потоа на левата главата, правото главата со левиот колк, со право на колковите, задникот, на левата и десната рака, левата и десната рака на рамото, горниот дел од телото, со рамената, со задниот дел од главата, и, конечно, на вратот. Останете лежи во почетна позиција за една минута и се чувствуваат дека сите вашите мускули се опуштени.

Чекор 7. Да се ​​стане, да се претвори на левата страна, го свитка нозете и се потпреме на подот со слободна рака. Полека застане. Во исто време, цело време се задржи главата нагоре за да се избегне вртоглавица.

алтернативна дишење

ЧЕКОР 1. Седат во држење на кројач и затворете ги очите. Десниот палец лесно да се одржи на десната ноздра. Од друга страна лежи тивко на левата нога. Земете длабок здив и долг преку левата ноздра и затвори благ притисок на десниот показалец. Земете длабок здив и долго празен низ десната ноздра. Повторно, се одржи на десната ноздра со истиот палецот на десната рака и долг и длабок здив преку левата ноздра.

ЧЕКОР 2. За време на вдишувањето, ментално се каже зборот "дишат", и кога ќе издишување - зборот "дишат". Тогаш вашиот ум нема да биде расеан од надворешни работи, и може да се концентрира на вашето дишење.

ЧЕКОР 3. Две минути подоцна, заврши на вежбање, отворете ги очите и се чувствуваат како вашиот има "нормална" здив. Полека застане.

Видео: Јога за бремени жени. Добра вежба за време на третиот триместар. дел 4

Целта на вежбите: Дишам и издишување наизменично, а потоа во една насока, а потоа преку другите ноздра, зајакнување на дијафрагмата и го стимулира варењето на храната и го стимулира циркулацијата. Откако ќе го направите вежби слуша за себе, мирен и стабилен дишење - тоа може да предизвика чувство на длабоко задоволство.

Истегнување на мускулите на нозете и карлицата

ЧЕКОР 1. Седнете на подот, да се претвори колената на страна и да ги поврзете на ногата, така што тие се допре стапалата. За усвојување на рацете нозете, помагајќи им да остане во оваа позиција, и повлечете ги што е можно поблиску до него. Чувајте го горниот дел од телото целосно право внатре, гледа право напред. Обидете се да се притисне колена на подот и во исто време да се концентрира на вашето дишење рамномерно. Ќе продолжи со своите напори, да остане во оваа позиција за 30 секунди, а потоа се релаксира вашите нозе. Повторете го два пати.

Целта на вежбите: Истегнување на ногата и карличните мускули за да се спречи слабост на мочниот меур се проширува и зајакнува колковите, тоа носи ослободување од ишијас.

Опција: "Пеперутка"

Ако вежба е дадена за вас лесно, тоа може да го усложни на следниот начин. Земете позиција и да ги поврзете стапала. За усвојување на нога со двете раце, благо навалување на телото напред, чување на грбот исправен (не опуштеност во секој случај!), И го стави лактите на колена, без многу притисок. Неговата глава виси надолу слободно. Останете во поза за 30 секунди на истегнување.

 "Риба"

ЧЕКОР 1. Легнете на грб, ја шири ќебе или салата МАТ. Се водат твоите нозе, да ги задржи заедно. Испружени раце во близина на телото, дланките половина се под задникот и остатокот на подот.

ЧЕКОР 2. Малку се наведнуваат вашите колена и подигнете го горниот дел од телото, одмор на подлактицата. Раководител виси на грбот, градите испапчен нагоре, назад кривини. Обидете се да го допре подот со круната, и телесната тежина се пренесува главно во задникот.

ЧЕКОР 3. Држете оваа позиција за 30 секунди и да внимаваш за, така што дишењето е нерамномерно. Повторете ја вежбата.

Секогаш се сеќавам дека ако се оди во крајности, придобивките од вежба ќе се намали.

Целта на вежбата: "Риба" релаксира рамениот појас и вратот, го прави дише полесно благодарение на проширување на градите, го стимулира варењето и го намалува проблеми со хемороиди.

Опција: "poluryba"

Ако имате проблеми со грбот, може да се направи лесна верзија. За оваа состојба во средниот дел на задната страна на две дебели перници. Земете на стартната позиција, ставете ги двете раце под задникот, додека вдишување, укинување на градниот кош, а само малку навалите главата назад. Дополнителна поддршка може да се здипли ќебе стави под главата.

Видео: Јога за бремени жени. едноставни вежби

сквотирање држење на телото

Чекор 1. Седнете на неговиот haunches, нозете, освен на хип-ширина, освен, нозете малку се сврте на страна, вашата телесна тежина е одмор на прстите и на топки на нозете.

Чекорот 2. Рацете надолу пред него слободно. На задната страна се заоблени, очи, гледа напред.

Чекор 3. Многу бавно намалување на пета, така што сега на целата нога допре подот целосно.

ЧЕКОР 4. Држете оваа позиција за 30 секунди и се врати на стартната позиција. Повторете 2 пати.

Целта на вежбата: Сквотирање држење на телото помага да се спречи проширени вени, го стимулира варењето на храната и го олеснува уморни нозе. Ако грлото на матката е веќе скратена, тогаш треба да се откаже од оваа позиција. Во оваа состојба, сите вежби кои предизвикуваат многу притисок врз карлицата може да доведе до оток на labia усни и прскање на мембраните.

Опција: сквотирање држење со поддршка

При вршење на оваа вежба, ќе се создаде дополнителна поддршка во форма на голема перница или две дебели книги, на кој ќе можат да седнат. Можете исто така да се допираат рацете на подот.

"Планина"

Чекор 1. Застанете исправено. Нозете заедно, прстите посочува напред. Во висина на градите цврсто врз дланките споени, прстите нагоре. Лактите треба да се формира хоризонтална линија. Чувајте ги вашите главата директно, гледам напред. Кренете раце над вашата глава, рамената треба да биде на ниво на увото. Без промена на позицијата на главата, да се подигне очите кон таванот. Останете во оваа положба 30 секунди, а потоа полека го намалат вашиот оружје да градите ниво. Повторете го два пати.

Целта на вежбата: "Планина" се грижи за добро држење на телото, го зајакнува мускулите на грбот и ја зголемува способноста за концентрација.

Инвентар за јога

Во принцип, не треба ништо за јога, во прилог на своето тело. А сепак постојат неколку елементи, кои може да се направи сесии повеќе удобно и пријатно:

Удобно облека. Изберете удобно, не е премногу широки панталони памук со еластичен појас со снабдување за вашиот расте стомакот. Овие удобно памук маица и јакна, само во случај, и дебели чорапи, така што нема да ги замрзне време на релаксација.

МАТ. Идеално би требало да биде отпорна на лизгање и доволно тенок - вршење на вежби во стоечка положба, треба да биде стабилна и да не се ниша. Дебели патосници изгледа повеќе удобно, но се задржи балансот на нив потешки.

Видео: Јога за бремени жени. Вежби за грлото на матката и торакални рбетот. дел 1

ваљаци. Со нивна помош, се создаде поддршка за долниот дел на грбот, кога ќе го направите вежби во седечка положба. Употребата на ролки посебно се препорачува за проблеми со грбот. Алтернативно, можете да го користите тешко перница, здиплен во половина.

Појас и дрвени блокови. Во некои традиции јога обука се врши главно со користење на овие помошни уреди. Но, дома, и без лидер, веројатно ќе треба да се откажат од нивната примена.

Конечниот релаксација

Стави до свитканите ќебе или голема перница гимнастички МАТ, така што тоа е лесно да се постигне. Земете склони позиција, нозете да лежи врз подот. На нозете на тој начин свиткана и наредени приближно на ширина бутот. Слободни раце да лежи по телото, дланките нагоре. Малку навалите вашата брада до градите и долниот дел на главата на подот, да се релаксираат мускулите на вратот и вратот. Затвори ги очите, намалување и ре-распуштање на колена. Види за дишење: тоа мора да биде мирна и стабилна. Горниот дел од телото целосно опуштено, додека нозете се слободни да се спојуваат и се разминуваат.

Средба со дете

Една минута подоцна, отворете ги очите и да се сврти на страна. Нога, кој се наоѓа подолу, целосно продолжен, и оној што врвот, свиткана во коленото. Земете варен, и стави перницата под неа свиткана нога. Стави ја главата во свиокот на АРМ, од друга страна е слободен пред вас на подот. Затвори ги очите и да почне многу unhurried ментално патување низ вашето тело, почнувајќи со прсти до нозете на карлицата, стомакот, и назад до врвот на главата. Две минути во целосно опуштена состојба. Во овие моменти може да се стапи во контакт со вашето дете. Замислете дека вашата мери дишење ќе води директно на вашето дете. Полека се приближува вашето бебе, може да се поздрави со него и го собереш. Вие може да сакате да го туп нежно или само да се погледне во него. Уживајте во чувство на длабок, нераскинлива врска со тоа. Слушнете тишината во себе. Потоа само со вашето дете. Уште малку легнат тивко, нека вашето дишење стана особено длабоко, мрдаат прстите на рацете и нозете, а потоа полека се искачи.